Si acabas de aterrizar en el mundo del CrossFit, es probable que una de las primeras palabras que escuches sea “WOD”. Y no, no es una especie de grito vikingo ni un nuevo smartwatch. WOD significa Workout of the Day (entrenamiento del día), y es el corazón de cualquier sesión de CrossFit.
En este artículo te contamos qué es un WOD, cómo se estructura, qué tipos existen y cómo puedes incluso crear tus propios entrenamientos si entrenas por tu cuenta o desde casa. ¡Prepárate para sudar con sentido! 💪
📚 ¿Qué significa WOD?
WOD es el acrónimo de “Workout of the Day”, y se refiere al entrenamiento específico que se realiza ese día. Está diseñado para trabajar fuerza, resistencia, coordinación, velocidad y agilidad en una sola sesión.
Cada día, el WOD cambia (sí, cada día 😅), y suele incluir una combinación de ejercicios funcionales como sentadillas, dominadas, burpees, saltos, levantamientos olímpicos, entre otros. La idea es variar constantemente para evitar la rutina y trabajar diferentes capacidades físicas.
🧱 ¿Cómo se estructura un WOD típico?
Aunque varían mucho, los WODs suelen tener una estructura general:
- Warm-up (Calentamiento): activa el cuerpo y previene lesiones.
- Skill / Strength: parte técnica o de fuerza. Ej.: aprender muscle-up o hacer back squats pesados.
- WOD: el bloque principal, a menudo cronometrado o con repeticiones fijas.
- Cool-down (Vuelta a la calma): estiramientos o trabajo de movilidad.
🔄 Tipos de WOD más comunes
Vamos a ver los formatos más conocidos para que no te suene a chino cuando veas el nombre:
1. AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible)
Haz tantas rondas o repeticiones como puedas en un tiempo determinado.
💡 Ejemplo:
20 minutos AMRAP de:
- 10 push-ups
- 15 air squats
- 20 sit-ups
2. EMOM (Every Minute On the Minute)
Haz un número de repeticiones cada minuto, durante un tiempo determinado.
💡 Ejemplo:
EMOM 10’
- 10 kettlebell swings cada minuto
3. For Time
Completa una serie de ejercicios lo más rápido posible.
💡 Ejemplo:
3 rondas por tiempo de:
- 400m correr
- 21 kettlebell swings
- 12 pull-ups
4. Chipper
Un listado largo de ejercicios que se hacen solo una vez, en orden.
💡 Ejemplo:
- 50 saltos dobles
- 40 sit-ups
- 30 burpees
- 20 box jumps
- 10 thrusters
🔧 ¿Qué debes tener en cuenta antes de hacer un WOD?
- Escala según tu nivel: no tienes que hacer el WOD RX (completo) desde el primer día.
- Domina la técnica: no sacrifiques forma por velocidad o peso.
- Haz un buen calentamiento: siempre, incluso en casa.
- No compares, compite contigo mismo: el progreso viene con constancia, no con prisa.
🏗️ Cómo crear tu propio WOD
Sí, puedes crear tus propios entrenamientos sin necesidad de un box. Aquí va una fórmula simple:
Paso 1: Elige el formato
¿Quieres un AMRAP, un EMOM, o un For Time?
Paso 2: Selecciona 3 a 5 ejercicios funcionales
Combina movimientos distintos:
- empujes (push-ups, wall balls)
- tracciones (pull-ups, remo)
- piernas (squats, lunges)
- core (sit-ups, planks)
- cardio (saltos, correr, burpees)
Paso 3: Decide repeticiones o tiempo
Manténlo desafiante pero accesible. Ejemplo:
AMRAP 15’ de:
- 10 push-ups
- 15 goblet squats
- 20 jumping jacks
Paso 4: Hazlo y ajústalo
Prueba tu WOD y ajústalo si es demasiado corto o largo. Recuerda: ¡no todo lo que arde es efectivo!
🧠 Bonus: consejos para que tu WOD sea efectivo
- Cambia los movimientos cada día
- Combina fuerza, cardio y técnica
- No necesitas material para empezar (pero ayuda tenerlo)
- Registra tus resultados para ver tu progreso
- Si entrenas en casa, ¡pon música épica! 🎧
📌 Conclusión
Ahora que sabes qué es un WOD, cómo funciona y cómo diseñarlo, ya estás más cerca de dejar de ser “el nuevo” en esto del CrossFit. Recuerda: no se trata de entrenar hasta el colapso, sino de entrenar bien, con sentido y con constancia.
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