Diccionario CrossFit

¿Te pierdes con tanto AMRAP, WOD o EMOM? ¡No te preocupes! En este glosario encontrarás explicaciones claras y rápidas de los términos y ejercicios más usados en CrossFit. Ya seas principiante o un auténtico crossfitero, este recurso te ayudará a entender mejor cada entrenamiento y mejorar tu rendimiento.

Haz clic en cualquier término para ver su explicación completa.

Términos básicos para no perderte en clase

Si estás empezando, no intentes memorizar todo el diccionario de golpe. Empieza por las palabras que aparecen casi cada semana en el box: WOD, AMRAP, EMOM, RX, Scaled, PR, Time Cap y No Rep. Con eso ya entenderás mucho mejor la pizarra y el briefing del coach.

• WOD: entrenamiento del día
• AMRAP: máximas rondas o repeticiones
• EMOM: trabajo al inicio de cada minuto
• RX: entrenamiento sin adaptar
• Scaled: entrenamiento adaptado con cabeza

-A

AMRAP	As Many Rounds As Possible: tantas rondas como sea posible en un tiempo determinado
Assault Bike	Bicicleta de aire que trabaja el cuerpo completo.

-B

Back Squat	Sentadilla trasera con barra colocada sobre los trapecios; uno de los ejercicios básicos para fuerza y potencia.
Barbell	Barra olímpica utilizada en levantamientos como el clean, snatch, y press.
Bar Muscle-Up	Dominada explosiva en barra que continúa con un apoyo y subida por encima de la barra.
Benchmark WODs	Entrenamientos estándar dentro del CrossFit usados para medir el progreso, como “Fran”, “Cindy” o “Murph”.
Box	Nombre coloquial que reciben los gimnasios especializados en CrossFit.
Burpee	Ejercicio de cuerpo completo que combina una sentadilla, salto y flexión de brazos.
Butterfly Pull-Up	Variación de dominada rápida y circular, usada para mejorar la eficiencia en WODs de alta intensidad.

-C

Clean	Levantamiento olímpico que consiste en levantar la barra desde el suelo hasta los hombros en un solo movimiento explosivo.
Clean and Jerk	Movimiento olímpico que combina el clean con un empuje explosivo sobre la cabeza.
Chest-to-Bar Pull-Up	Dominada donde el pecho toca la barra en lugar de solo la barbilla.
Chipper	Entrenamiento que consiste en completar una lista larga de ejercicios uno tras otro, con muchas repeticiones.
Core	Conjunto de músculos del tronco que estabilizan el cuerpo, fundamentales para todos los movimientos funcionales.
CrossFit	Método de entrenamiento que combina levantamiento olímpico, gimnasia y cardio en entrenamientos variados e intensos.

-D

Deadlift	Ejercicio de fuerza que consiste en levantar una barra del suelo hasta la cadera, trabajando la cadena posterior.
Double-Under	Salto con cuerda donde la cuerda pasa dos veces por debajo de los pies en un solo salto.
Dips	Ejercicio de fuerza donde se baja y sube el cuerpo con los brazos apoyados en barras paralelas o anillas.
Dominadas (Pull-Ups)	Ejercicio de gimnasia donde se cuelga y levanta el cuerpo con los brazos hasta que la barbilla pasa la barra.
Dip Bar	Barras paralelas usadas para ejercicios como dips y L-sits.

-E

EMOM (Every Minute on the Minute)	Entrenamiento donde se realiza una tarea específica al inicio de cada minuto durante un tiempo determinado.
Eccentric (Fase Negativa)	Parte del movimiento donde el músculo se alarga bajo tensión, como bajar lentamente en una sentadilla.
Extension	Movimiento de estiramiento y alargamiento de una articulación, fundamental en levantamientos como el clean o el snatch.
Endurance	Capacidad del cuerpo para mantener un esfuerzo físico prolongado.

-F

Fran	WOD benchmark que consiste en 21-15-9 repeticiones de thrusters y pull-ups.
Front Squat	Sentadilla frontal donde la barra se apoya sobre los deltoides delanteros.
Flexión de Brazos (Push-Up)	Ejercicio de peso corporal donde se baja y sube el cuerpo apoyado en manos y pies.
Foam Roller	Rodillo de espuma usado para auto-masajes y liberación miofascial.

-G

GHD (Glute Ham Developer)	Equipo usado para trabajar glúteos, isquiotibiales y abdominales mediante ejercicios de extensión y flexión.
Grace	WOD benchmark que consiste en realizar 30 clean and jerks lo más rápido posible con un peso específico.
Grappling	Técnicas de lucha cuerpo a cuerpo que a veces se incorporan en el entrenamiento funcional.
Gymnastics	Disciplina que incluye movimientos corporales complejos como handstands, muscle-ups y pull-ups.

-H

Handstand	Posición de parada de manos, utilizada tanto como habilidad gimnástica como ejercicio de fuerza.
Handstand Push-Up (HSPU)	Flexión de brazos invertida realizada en posición de parada de manos.
Hero WODs	Entrenamientos creados para honrar a militares y policías caídos, generalmente de alta intensidad y larga duración.
High-Intensity Interval Training (HIIT)	Entrenamiento de intervalos de alta intensidad con periodos cortos de descanso.

-I

Interval Training	Método de entrenamiento que alterna periodos de esfuerzo intenso con periodos de recuperación activa o descanso.
Inverted Row	Ejercicio de fuerza en el que se jala el cuerpo hacia una barra estando boca arriba, trabajando la espalda.
Isometric Hold	Mantener una posición fija, contrayendo los músculos sin movimiento, como en el plank.

-J

Jump Rope	Cuerda para saltar, utilizada en ejercicios de cardio y coordinación, incluyendo saltos simples y dobles (double-unders).
Jerk	Parte final del levantamiento olímpico clean and jerk, donde la barra se impulsa por encima de la cabeza con un empuje explosivo.
Jackknife Sit-Up	Ejercicio abdominal donde se unen simultáneamente piernas y torso en un movimiento en forma de “V”.

-K

Kettlebell	Pesa con asa usada para realizar ejercicios balísticos y de fuerza como swings, snatches y goblet squats.
Kipping	Movimiento de impulso realizado con las caderas para facilitar ejercicios de gimnasia como pull-ups y muscle-ups.
KB Swing (Kettlebell Swing)	Ejercicio explosivo que implica balancear la kettlebell desde entre las piernas hasta la altura del pecho o por encima.

-L

L-Sit	Ejercicio de gimnasia donde se sostiene el cuerpo en forma de “L” con las piernas extendidas en posición horizontal mientras se sostiene el peso del cuerpo con las manos.
Lat Pulldown	Ejercicio que trabaja la espalda, tirando una barra hacia abajo desde una máquina para fortalecer los dorsales.
Love Handle	Término coloquial para referirse a la grasa lateral del abdomen.
Long Cycle	Levantamiento con kettlebell que combina clean y jerk repetidamente, típico en entrenamientos de resistencia.

-M

Metcon (Metabolic Conditioning)	Entrenamiento que combina ejercicios funcionales realizados a alta intensidad para mejorar la capacidad cardiovascular y muscular.
Muscle-Up	Ejercicio avanzado de gimnasia que combina una dominada con una transición para subir por encima de la barra o anillas.
Mobility	Capacidad de mover una articulación a través de todo su rango de movimiento de manera controlada y sin dolor.
Murph	WOD hero que consiste en correr 1 milla, hacer 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squats y volver a correr 1 milla, generalmente con chaleco lastrado.

-N

Naked WOD	Entrenamiento sin equipamiento, solo con peso corporal.
Negative Reps	Repeticiones realizadas durante la fase excéntrica o negativa del movimiento, enfatizando el control y la fuerza.
Nutrition	Aspecto clave del CrossFit que se enfoca en la alimentación para mejorar el rendimiento y la recuperación.

-O

Overhead Squat	Sentadilla con la barra sostenida en alto por encima de la cabeza, trabajando estabilidad, fuerza y movilidad.
Olympic Lifting	Conjunto de levantamientos que incluye el snatch y el clean and jerk, caracterizados por movimientos explosivos y técnicos.
Open Workout	Competición anual online de CrossFit donde atletas de todo el mundo realizan WODs estandarizados para clasificar.

-P

Plyometrics	Ejercicios que involucran movimientos rápidos y explosivos para mejorar la potencia muscular.
Pull-Up	Dominada donde se levanta el cuerpo colgando de una barra hasta que la barbilla pasa la barra.
PR (Personal Record)	Mejor marca personal alcanzada en un levantamiento o WOD.
Pistol Squat	Sentadilla a una pierna, un ejercicio avanzado que requiere fuerza, equilibrio y movilidad.

-Q

Quarter Squat	Sentadilla donde la flexión de las rodillas es parcial, no llegando a la profundidad completa, generalmente usada en rehabilitación o calentamientos.
Quality	En CrossFit, se refiere a la ejecución correcta y eficiente de los movimientos para evitar lesiones y maximizar el rendimiento.

-R

Rx (Prescribed)	Indica que un WOD se realiza con el peso, repeticiones y movimientos estándar recomendados.
Row (Remo)	Ejercicio cardiovascular realizado en máquina de remo, trabajando tanto resistencia muscular como capacidad aeróbica.
Ring Dip	Dips realizados en anillas, lo que añade un componente extra de estabilidad y dificultad.
Rep (Repetición)	Cada vez que se completa un movimiento o ejercicio dentro de un WOD.

-S

Snatch	Levantamiento olímpico en el que la barra se levanta del suelo a por encima de la cabeza en un solo movimiento explosivo.
Strict Pull-Up	Dominada realizada sin impulso o movimiento de balanceo, enfocándose en la fuerza pura.
Squat	Ejercicio básico que consiste en flexionar las rodillas y caderas bajando el cuerpo y luego volver a subir.
Sprint	Carrera de corta distancia realizada a máxima velocidad.

-T

Thruster	Ejercicio que combina una sentadilla frontal con un press sobre la cabeza en un solo movimiento.
Tabata	Protocolo de entrenamiento que consiste en 20 segundos de trabajo intenso seguidos por 10 segundos de descanso, repetidos 8 veces.
Toes to Bar	Ejercicio de gimnasia donde se levantan los pies hasta tocar la barra mientras se cuelga de ella.

-U

Unbroken	Realizar todas las repeticiones de un ejercicio sin pausas ni descansos.
Under the Bar	Posición del cuerpo durante un levantamiento olímpico en la que se pasa por debajo de la barra para atraparla.
Up-Down	Ejercicio similar al burpee pero sin salto, donde se baja al suelo y se vuelve a subir a posición de pie.

-V

VO2 Max	Medida máxima de la capacidad del cuerpo para consumir oxígeno durante el ejercicio intenso, indicador de la capacidad aeróbica.
Volume	Cantidad total de trabajo realizado, generalmente medido en repeticiones o peso levantado durante una sesión.
V-Ups	abdominal

-W

WOD (Workout of the Day)	Entrenamiento diario de CrossFit que varía en ejercicios, duración e intensidad.
Wall Ball	Ejercicio que consiste en lanzar una pelota medicinal contra una pared a la altura de un objetivo, realizando una sentadilla antes de lanzar.
Weightlifting	Disciplina que incluye levantamientos olímpicos como el snatch y el clean and jerk.
Warm-Up	Calentamiento previo al entrenamiento para preparar músculos y evitar lesiones.

-X

X-Outs

Ejercicio abdominal que consiste en extender brazos y piernas desde una posición de plancha en forma de “X”.

-Y

Yoke Carry	Ejercicio de fuerza que consiste en transportar una estructura pesada sobre los hombros mientras se camina.
Yin Yoga	Estilo de yoga enfocado en estiramientos profundos y permanentes para mejorar la movilidad.

-Z

Zone Diet	Plan nutricional enfocado en equilibrar macronutrientes para optimizar el rendimiento deportivo.
Zercher Squat	Sentadilla en la que la barra se sostiene en la flexión de los codos, delante del cuerpo.