Si haces CrossFit, seguro que te has preguntado alguna vez: “¿Cuántas sentadillas tengo que hacer para notar mejoras?” Ya sea para ganar fuerza, mejorar tu técnica, aumentar masa muscular o simplemente lograr un trasero de acero 💥, el número de repeticiones y la frecuencia importan… ¡y mucho!
Vamos a ver cuántas sentadillas deberías hacer según tu objetivo, tu nivel y tu tipo de entrenamiento.
Cómo elegir el volumen correcto de sentadillas
La respuesta corta es: las suficientes para mejorar, no tantas como para caminar al día siguiente como si hubieras bajado escaleras durante tres horas. En CrossFit, el volumen de sentadillas depende de tu nivel, de la intensidad del WOD y de lo que ya hayas entrenado esa semana.
Un principiante necesita dominar la técnica antes de acumular repeticiones. Una persona intermedia puede tolerar más volumen, pero aun así conviene distinguir entre air squats, front squats, wall balls, thrusters y sentadillas pesadas.
- Principiantes: prioriza series cortas y controladas.
- Intermedios: sube volumen si la técnica no se rompe.
- Avanzados: alterna días de carga, potencia y resistencia.
- Reduce repeticiones si aparecen molestias en rodilla, cadera o espalda.
Si quieres seguir ordenando tu entrenamiento, echa un ojo a la guía de programas y rutinas de CrossFit y a la sección de técnica y ejercicios.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer sentadillas todos los días?
Puedes practicar el patrón a diario con baja intensidad, pero no conviene hacer grandes volúmenes duros todos los días. La recuperación también cuenta.
¿Qué tipo de sentadilla es mejor para CrossFit?
Todas aportan algo. La air squat construye base, la front squat mejora postura y la back squat permite trabajar fuerza con más carga.
¿Qué tipo de resultados buscas con las sentadillas? 🎯
Antes de fijarte en las repeticiones, tienes que saber qué estás buscando:
- Fuerza pura: cargar más peso en menos repeticiones.
- Hipertrofia: aumentar volumen muscular.
- Resistencia muscular: más repeticiones con poco o ningún peso.
- Técnica y control: perfeccionar el movimiento sin preocuparte por las cargas.
- Pérdida de grasa: integrarlas en WODs intensos para elevar el gasto calórico.
Spoiler: no hay una cifra mágica. Todo depende del contexto. Pero te dejo guías prácticas a continuación 👇
Recomendaciones según el objetivo ⚙️
💪 Si tu objetivo es ganar fuerza
- Frecuencia: 2-3 veces por semana
- Reps: 3 a 6 repeticiones por serie
- Series: 4 a 6 series
- Descanso: 2 a 3 minutos entre series
- Peso: 80-90% de tu 1RM
👉 En este caso, lo ideal es trabajar sentadilla trasera (back squat) o sentadilla frontal (front squat), usando cargas progresivas y buena técnica.
🍑 Si quieres aumentar glúteos o masa muscular
- Frecuencia: 2-3 veces por semana
- Reps: 8 a 12 repeticiones
- Series: 3 a 5
- Descanso: 60 a 90 segundos
- Peso: 60-75% de tu 1RM
👉 Asegúrate de incluir variantes como goblet squat, tempo squat o sentadilla búlgara para trabajar más profundamente.
🧠 Si tu prioridad es la técnica y la movilidad
- Frecuencia: puedes hacerlas a diario (como calentamiento o movilidad activa)
- Reps: 10 a 15 lentas y controladas
- Series: 2 o 3
- Peso: solo con tu peso corporal o muy ligero
👉 Añade pausas al fondo, trabaja descalzo o con discos bajo los talones si te cuesta mantener la postura. La clave aquí es la calidad, no la cantidad.
🔥 Si entrenas para resistencia o pérdida de grasa
- Frecuencia: 3-5 veces por semana
- Reps: 15 a 30 por serie (o más, según el WOD)
- Series: depende del formato del entrenamiento
- Peso: peso corporal o ligero
👉 Este es el tipo de sentadilla que aparece en AMRAPs, EMOMs o workouts tipo “Murph”. Perfectas para quemar y sudar.
¿Y si estás empezando en CrossFit? 🐣
- Empieza con 2-3 sesiones semanales de sentadillas al aire (air squats)
- Concéntrate en el control, la profundidad y mantener el torso recto
- Realiza de 3 a 4 series de 10-15 repeticiones
- Grábate, usa un espejo o trabaja con un coach para afinar la técnica
¡No te preocupes por el peso al principio! El objetivo es crear una base sólida.
Cómo saber si estás haciendo suficientes sentadillas 🔍
Te estás quedando corto si:
- No mejoras tu movilidad ni técnica
- No ves progresos en tu rendimiento en WODs con sentadillas
- No notas más fuerza ni definición en piernas o glúteos
- Te falta confianza para meter más peso o variar el ejercicio
Y te estás pasando si:
- Sientes dolor en las articulaciones (ojo: no confundir con agujetas)
- Tus entrenamientos pierden intensidad por fatiga acumulada
- Empiezas a sacrificar técnica por cantidad
👉 Escucha a tu cuerpo y ajusta según cómo te recuperes y progreses.
Tips para sacarle el máximo partido a tus sentadillas 🧠💡
- No olvides calentar bien: movilidad de caderas, tobillos y activación de glúteos.
- Combina sentadillas pesadas con sesiones de técnica ligera.
- Registra tus pesos, repeticiones y sensaciones.
- ¡Varía los estímulos! No hagas siempre la misma variante o número de reps.
Resumen rápido:
| Objetivo | Reps/Serie | Series | Peso | Frecuencia |
|---|---|---|---|---|
| Fuerza | 3-6 | 4-6 | 80-90% del 1RM | 2-3 veces/semana |
| Hipertrofia | 8-12 | 3-5 | 60-75% del 1RM | 2-3 veces/semana |
| Técnica/Movilidad | 10-15 | 2-3 | Sin peso o ligero | Diario o frecuente |
| Resistencia/Grasa | 15-30+ | Según WOD | Peso corporal o ligero | 3-5 veces/semana |
Conclusión: no hay una cifra mágica, ¡pero sí una estrategia! 🧠✅
Hacer sentadillas es una inversión a largo plazo para tu salud, fuerza y físico. Ajusta el volumen y el enfoque según tu meta, y recuerda que la técnica siempre va primero. ¿El resultado? Piernas más fuertes, glúteos más firmes y una base sólida para tu progreso en CrossFit y en la vida. 💥🏋️♂️
