El Power Clean es uno de esos movimientos estrella del CrossFit: explosivo, técnico y espectacular.
Pero también es uno de los más mal ejecutados cuando no se domina bien la técnica.
Si te suena a chino o si llevas tiempo haciéndolo sin saber si lo estás clavando, esta guía es para ti 💥
¿Qué es un Power Clean?
El Power Clean es un movimiento de halterofilia adaptado al CrossFit que consiste en levantar una barra desde el suelo hasta los hombros en un solo movimiento, sin llegar a sentarse completamente en una sentadilla completa.
La palabra power indica que se recibe en una posición más alta que en un clean tradicional, lo que lo hace más rápido, más dinámico y más común en WODs.
Músculos que trabaja el Power Clean 💪
Este ejercicio es una bomba total para:
- Glúteos y femorales
- Cuádriceps
- Espalda baja y alta
- Hombros
- Trapecios
- Core
Sí, básicamente todo el cuerpo.
Beneficios de incluir Power Cleans en tu rutina
✅ Aumenta la potencia explosiva, clave en CrossFit
✅ Mejora la coordinación intermuscular
✅ Fortalece la cadena posterior
✅ Aumenta la capacidad atlética general
✅ Prepara para movimientos más complejos como el Clean completo o el Squat Clean
Técnica paso a paso 📋
1. Posición inicial
- Pies a la altura de los hombros
- Manos un poco más anchas que los hombros
- Espalda recta, mirada al frente
- La barra toca las espinillas
2. Primera tirada
- Empuja el suelo con los pies
- Mantén el tronco firme y la espalda neutra
- La barra sube pegada al cuerpo
3. Segunda tirada (tirón explosivo)
- Cuando la barra pasa las rodillas, extiende las caderas y los tobillos de forma explosiva
- Encoge los hombros al máximo
- Los codos empiezan a doblarse
4. Recepción
- Rápidamente mete los codos debajo de la barra
- Recíbela en los hombros (posición de front rack)
- Flexiona ligeramente las rodillas (media sentadilla) para absorber el impacto
5. Extensión final
- Ponte de pie completamente
- ¡Repite!
Errores comunes que debes evitar ❌
🔻 Tirar solo con los brazos
El Power Clean es una cadera explosiva, no un curl de bíceps.
🔻 Curvar la espalda al levantar la barra
Mantén la postura y activa el core. No te juegues la zona lumbar.
🔻 No recibir la barra correctamente
Codos bajos = barra en las muñecas = dolor garantizado.
🔻 Golpear la barra contra los muslos o las caderas
La barra debe rozar, no chocar. El movimiento debe ser limpio y fluido.
🔻 Recepción floja o sin control
Aterriza con control. Si parece que vas a despegar del suelo, algo está mal.
¿Cuánto peso usar en el Power Clean?
Empieza siempre ligero para dominar la técnica.
Una vez tengas una ejecución sólida, puedes aumentar peso poco a poco.
En WODs suele aparecer con repeticiones moderadas y peso medio, aunque también lo verás en complejos más pesados.
💡 Consejo: Si no puedes mantener los codos altos al recibir la barra, estás usando demasiado peso o te falta movilidad en muñecas/hombros.
¿Cuándo meterlo en tu entrenamiento?
- En la parte de fuerza del día: como ejercicio principal o accesorio
- En WODs: combinado con otros movimientos como burpees, box jumps, pull-ups…
- Como parte de un complejo: por ejemplo, Hang Power Clean + Front Squat + Jerk
Progresiones para aprenderlo paso a paso 🧱
- Deadlift con técnica
- High Pull
- Hang Power Clean (desde las rodillas)
- Power Clean completo
Con práctica constante y paciencia, lo dominarás. ¡Y te sentirás como un superhéroe levantando la barra del suelo! 🦸♂️
Conclusión
El Power Clean es uno de los movimientos más potentes del CrossFit.
Combina fuerza, velocidad y técnica, y cuando lo haces bien… se nota en todo tu rendimiento.
No lo subestimes, pero tampoco le tengas miedo. Aprende bien la técnica, evita errores comunes y empieza a disfrutarlo en tus entrenamientos.
