El Toes-to-Bar (T2B) es uno de esos movimientos que, cuando lo ves en la pizarra del WOD, genera dos reacciones: alegría para los que lo dominan y terror para los que todavía luchan por tocar la barra con los pies. Es un movimiento gimnástico que combina fuerza, coordinación, core de acero y, seamos sinceros, una buena dosis de calleras para no acabar con las manos destrozadas.
El T2B no solo es espectacular, también es muy completo. Entrena abdominales, dorsales, agarre y explosividad al mismo tiempo. Y lo mejor es que tiene progresiones claras para que cualquier crossfitero pueda aprenderlo, paso a paso, hasta dominarlo en un WOD.
Qué es el Toes-to-Bar
El Toes-to-Bar consiste en colgarse de la barra y, con un movimiento de cadera y core, elevar las piernas hasta tocar con los pies la barra. Puede hacerse en versión estricta (pura fuerza) o con kipping/butterfly (más eficiente para WODs largos).
Variantes principales:
- Strict T2B: control total, sin impulso. Mucha fuerza de core y dorsales.
- Kipping T2B: aprovechas el arco y el hollow para ganar inercia.
- Butterfly T2B: la versión más rápida y fluida, ideal en competiciones.
Beneficios del Toes-to-Bar
- Core fuerte: activa todo el abdomen y zona lumbar.
- Agarre poderoso: sostenerte colgado de la barra mejora antebrazos y dorsales.
- Coordinación: el kipping exige dominar la técnica del hollow + arco.
- Transferencia a otros movimientos: mejora tu rendimiento en pull-ups, muscle-ups y handstand walk.
- Versatilidad: sirve tanto en entrenos de fuerza como de resistencia.
Errores comunes al hacer Toes-to-Bar
❌ Columpiarse sin control: gastarás energía y nunca llegarás a la barra.
❌ No activar el core: si tiras solo de brazos, acabarás agotado en dos reps.
❌ Arqueo exagerado: pierdes eficiencia y comprometes la espalda baja.
❌ Golpe fuerte en la barra: los pies deben “tocar”, no reventar el hierro.
❌ Olvidarse de las manos: sin calleras, el grip sufre muchísimo.
Progresiones para dominar el Toes-to-Bar
1. Fortalece el core
- Hollow rocks y hollow holds.
- V-ups y leg raises en el suelo.
- Hanging knee raises (colgado, elevando rodillas).
2. Acostúmbrate a la barra
- Dead hangs (colgarse de la barra, trabajando el agarre).
- Beat swings (arco y hollow con control).
- Hanging knee raises en la barra.
3. Empieza con parciales
- Toca con las rodillas el pecho.
- Luego lleva los pies hasta la altura de la cadera.
- Progresivamente, acerca más hasta tocar la barra.
4. Añade kipping
- Practica el hollow y arco en dinámica.
- Coordina el impulso de cadera con la subida de piernas.
5. Pasa al strict y butterfly
- Strict T2B ➝ trabaja fuerza máxima.
- Butterfly ➝ ideal para volumen alto y competiciones.
Consejos para mejorar en T2B
- Usa calleras o grips para proteger tus manos.
- Trabaja la movilidad de cadera e isquios para subir las piernas con fluidez.
- Mantén un ritmo constante: mejor series de 5-10 reps que morir en la primera tanda.
- No olvides la respiración: exhala al subir, inhala al bajar.
- Programa T2B en tus entrenos de skill, no solo cuando aparece en el WOD.
WODs con Toes-to-Bar
- Annie (variante): 50-40-30-20-10 double unders + sit-ups (sustituibles por T2B para más dificultad).
- For time: 100 toes-to-bar, cada rotura ➝ 10 burpees.
- AMRAP 12’: 10 toes-to-bar + 15 kettlebell swings + 20 box jumps.
- Open 14.4: 60 calories row + 50 toes-to-bar + 40 wall balls + 30 cleans + 20 muscle-ups.
Cómo incluir T2B en tu programación
- Principiantes: 2-3 sesiones por semana de progresiones (knee raises, hollow hold).
- Intermedios: añade series cortas de T2B en EMOMs (ej: 5-7 reps cada minuto).
- Avanzados: trabaja sets largos en kipping/butterfly y combínalos con movimientos de grip como chest-to-bar o muscle-ups.
El Toes-to-Bar es uno de esos movimientos que parecen imposibles al principio, pero que se vuelven adictivos cuando empiezas a dominarlos. No solo entrenan el core como pocos ejercicios, también ponen a prueba tu técnica, coordinación y resistencia mental.
Si aún no lo tienes, trabaja las progresiones con paciencia. Si ya te sale, mejora tu eficiencia y busca fluidez. Y recuerda, crossfitero: las manos se curan, el orgullo también, pero la sensación de encadenar tus primeros 10 T2B seguidos… esa no se olvida nunca.
