Si alguna vez has intentado hacer una dominada y tus brazos te han dicho un rotundo “¡nope!”, no te preocupes, ¡no estás solo! Las dominadas son uno de esos ejercicios que parecen sencillos… hasta que intentas hacerlas. En CrossFit, dominar las dominadas es fundamental: son un ejercicio brutal para la fuerza de la parte superior del cuerpo y la base para movimientos más avanzados como muscle-ups o pull-ups con kipping.
Esta guía te lleva paso a paso por todo lo que necesitas para mejorar tu técnica, seas novato o ya estés buscando pulir tus habilidades y romper tus límites.
🤔 ¿Por qué son tan importantes las dominadas en CrossFit?
Las dominadas trabajan principalmente la espalda (dorsales), los bíceps, los hombros y el core. Pero ojo, no solo es levantar tu peso: es fuerza relativa, es decir, mover tu propio cuerpo. En CrossFit esto es oro puro.
Además, las dominadas te ayudan a:
- 🦾 Mejorar la resistencia y estabilidad de los hombros (adiós lesiones)
- 🔥 Aumentar fuerza en otros movimientos: remos, push-ups, muscle-ups
- 🏆 Construir una base sólida para técnicas avanzadas
- 🏃♂️ Mejorar tu postura y control corporal general
🤷♂️ ¿Por qué las dominadas cuestan tanto al principio?
Levantar tu peso entero no es moco de pavo. Hay que tener fuerza y control. Además, la técnica es clave para no balancearte ni forzar el cuello, que no queremos ser “columpios humanos”.
Si no haces ni una dominada, no te frustres. Hay muchas formas de entrenar para llegar.
🚀 Estrategias para principiantes: ¡Vamos a darle caña a esa barra!
1. Usa bandas de resistencia
Son como tener un amigo invisible que te ayuda a subir. Coloca la banda en la barra y reduce el peso que levantas.
2. Practica las dominadas negativas
Salta o súbete a una caja y baja despacio controlando el movimiento. Así fortaleces la bajada, que es igual de importante.
3. Cuida el agarre
Palmas mirando hacia adelante, manos a la altura de los hombros. Agarre firme, ni muy abierto ni cerrado.
4. Activa el core y no te balancees
Contrae el abdomen y cruza ligeramente las piernas. ¡Nada de columpios!
5. Sé constante y paciente
Entrena dominadas 2-3 veces por semana y déjate tiempo para mejorar.
💪 Ejercicios complementarios para potenciar tus dominadas
- Remo invertido (body row): para fortalecer la espalda y técnica de tracción
- Flexiones: para pecho y tríceps
- Scapula pull-ups (dominadas escapulares): fortalece la base en hombros
- Core: planchas y hollow holds para estabilidad
- Curl de bíceps y peso muerto rumano (si tienes pesas)
🎯 Cómo progresar cuando ya haces dominadas básicas
- Añade peso con cinturón lastrado
- Cambia agarre (supinado, neutro)
- Practica dominadas con kipping
- Entrena dominadas estrictas para fuerza pura
- Aprende muscle-ups, la joya de la corona
❌ Errores comunes y cómo evitarlos
- Balancearte como si estuvieras en feria
- Tirar del cuello (tu cuello te lo agradecerá)
- No calentar los hombros
- Entrenar dominadas todos los días sin descanso
🏡 ¿Dónde entrenar dominadas si no tienes barra?
- Parques con barras de calistenia
- Barras portátiles para puertas (seguras, porfa)
- Gimnasios con box CrossFit
- Muebles resistentes para remo invertido (con precaución)
🛠️ Material recomendado para mejorar tus dominadas
- Bandas elásticas (diferentes resistencias)
- Guantes o cinta para manos
- Cinturón lastrado para subir peso
- Barra fija para casa o pared
🔑 Conclusión
Mejorar en dominadas no es cuestión de suerte sino de método, técnica y constancia. Cada dominada suma, cada avance importa.
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¡Nos vemos en la barra! 💥
