Si llevas tiempo entrenando CrossFit, seguro que ya te has hecho esta pregunta: ¿qué suplementos debería tomar para rendir mejor? En el box ves de todo: el que llega con su shaker y parece un químico loco, el que se toma tres cafés antes de cada WOD y el que asegura que “sin creatina no hay PRs”.
El mundo de la suplementación en CrossFit es enorme, confuso y lleno de promesas que suenan demasiado bonitas para ser ciertas. Por eso, en esta guía definitiva vamos a separar la ciencia del marketing. Te contaré qué suplementos realmente funcionan, cuáles son opcionales y cuáles puedes dejar en la estantería del supermercado sin sentir culpa.
Por qué los suplementos no son mágicos (pero sí útiles)
Antes de meternos en materia, un recordatorio clave:
Ahora bien, si tu nutrición y entrenamiento están en orden, los suplementos pueden darte ese +10% de rendimiento que marca la diferencia entre acabar un WOD arrastrándote o terminar con una sonrisa (bueno, casi).
Los básicos que sí funcionan en CrossFit
1. Proteína en polvo (whey, caseína o vegetal)
La reina de los suplementos. Ayuda a cubrir tus requerimientos diarios de proteína para recuperar y construir músculo.
Cómo usarla:
2. Creatina monohidratada
El suplemento más estudiado y respaldado por la ciencia. Mejora la fuerza, potencia y recuperación.
Cómo usarla:
3. Cafeína
Tu mejor amiga para WODs duros. Aumenta la energía, concentración y resistencia.
Cómo usarla:
4. Omega-3 (aceite de pescado o algas)
Ayuda a reducir inflamación, mejorar salud articular y recuperación.
Cómo usarlo:
5. Multivitamínicos y vitamina D
No mejoran rendimiento directo, pero sí la salud general. En deportistas con déficit, pueden marcar la diferencia.
Suplementos opcionales (pueden ayudar, pero no son imprescindibles)
1. BCAAs (aminoácidos ramificados)
Durante años fueron “la moda”, pero si ya consumes suficiente proteína, su efecto es mínimo.
2. Beta-Alanina
Ayuda a retrasar la fatiga en entrenamientos de alta intensidad. Perfecta para esos AMRAP de 20 minutos que parecen eternos.
3. Pre-entrenos
Mezclas que suelen contener cafeína, beta-alanina, creatina y otros ingredientes. Efecto: energía a tope y ganas de gritar “¡dale caña!”.
Suplementos que NO necesitas (o son puro marketing)
Cuándo y cómo tomar suplementos en CrossFit
Antes del WOD
Durante el WOD
Después del WOD
Errores comunes al suplementarse en CrossFit
❌ Pensar que los suplementos sustituyen a la comida.
❌ Comprar el bote más caro solo porque lo viste en Instagram.
❌ Tomar dosis excesivas (más no siempre es mejor).
❌ Usar suplementos para “compensar” mala alimentación o poco descanso.
❌ Cambiar de producto cada semana sin constancia.
Ejemplo de stack básico para un crossfitero promedio
| Momento | Suplemento | Dosis |
|---|---|---|
| Mañana | Multivitamínico + omega-3 | 1 dosis |
| Pre-WOD | Cafeína (o café) | 150-200 mg |
| Post-WOD | Whey + creatina | 20-30 g whey + 3-5 g creatina |
| Noche | Caseína (opcional) | 20-30 g |
Con esto cubres lo esencial sin dejar la cartera temblando.
CrossFit y nutrición: la base antes que los suplementos
Nunca olvides que:
Los suplementos son solo la guinda del pastel. Si el pastel no existe, la guinda no sirve de nada.
Conclusión
El mundo de los suplementos en CrossFit está lleno de opciones, pero la realidad es sencilla: los básicos funcionan (proteína, creatina, cafeína, omega-3, vitaminas) y el resto son opcionales o puro marketing.
No necesitas hipotecarte en botes de colores para mejorar: primero asegúrate de comer bien, entrenar con cabeza y dormir lo suficiente. Y si luego quieres darle ese empujón extra a tu rendimiento, elige sabiamente.
Recuerda: ningún suplemento sustituirá el trabajo duro en el box… pero pueden ayudarte a rendir un poco más, a recuperar mejor y a sentirte listo para darlo todo en el siguiente WOD.
