Las sentadillas son uno de los movimientos más importantes del CrossFit (y del entrenamiento funcional en general). Se usan en casi todos los WODs y son la base para ganar fuerza, mejorar movilidad y trabajar glúteos, piernas y core. Pero… ¿estás seguro de que las haces bien? 👀
¿Por qué las sentadillas son tan importantes en CrossFit? 🎯
- Activan una gran cantidad de músculos: cuádriceps, isquios, glúteos, abdominales y espalda baja.
- Mejoran la movilidad y estabilidad de caderas, tobillos y rodillas.
- Son la base para muchos movimientos más complejos (como el thruster, wall ball o squat snatch).
- Aumentan fuerza funcional para la vida diaria: levantar peso, sentarte, saltar, correr.
- Tienen una alta transferencia a otros deportes y mejoran el rendimiento general.
Una buena sentadilla no es solo bajar y subir. Es una sinfonía de control corporal, postura y técnica. 🎼💪
Tipos de sentadillas en CrossFit 🧩
CrossFit incorpora varias variantes de sentadillas. Aquí tienes las más comunes:
1. Air squat (sentadilla libre)
La versión básica y sin peso. Ideal para trabajar técnica y movilidad.
2. Front squat
Con la barra apoyada en los hombros (frontal). Requiere más estabilidad del core y movilidad en muñecas y tobillos.
3. Back squat (sentadilla trasera)
La barra va en la parte superior de la espalda. Permite mover más peso y se enfoca más en glúteos e isquios.
4. Overhead squat
La barra se sostiene sobre la cabeza con los brazos extendidos. Es una de las más complejas en cuanto a movilidad, equilibrio y técnica.
5. Goblet squat
Se realiza con kettlebell o mancuerna delante del pecho. Ideal para principiantes o para trabajar profundidad y postura.
¿Cómo hacer una sentadilla perfecta? ✅
Sigue estos pasos para dominar la técnica:
- Coloca los pies a la altura de los hombros o un poco más abiertos, con las puntas ligeramente hacia afuera.
- Activa el core para mantener el tronco firme.
- Empieza el movimiento empujando la cadera hacia atrás (como si fueras a sentarte).
- Baja manteniendo el pecho erguido y la espalda neutra. Las rodillas deben ir en la dirección de los dedos de los pies.
- Llega a profundidad, idealmente con las caderas por debajo de las rodillas.
- Sube empujando con los talones, activando glúteos y manteniendo la postura.
👉 Consejo pro: grábate o entrena frente a un espejo para revisar tu técnica.
Errores comunes al hacer sentadillas ❌
- Redondear la espalda baja
- Elevar los talones del suelo
- Dejar que las rodillas se junten al bajar
- Perder el control al subir
- No llegar a la profundidad adecuada
Corregir estos errores te ahorrará lesiones y mejorará tu rendimiento. Si no puedes hacerlas bien con peso, empieza con el propio cuerpo y trabaja movilidad.
¿Cuántas sentadillas deberías hacer? 🤔
Depende de tu nivel y del objetivo del WOD. Algunos ejemplos:
- Principiantes: 3-4 rondas de 15-20 reps sin peso
- Intermedios: EMOM de 10 air squats + 5 jump squats
- Avanzados: 100 air squats “For time” (sí, como en Murph)
También puedes incluirlas en WODs tipo AMRAP o usar peso para trabajar fuerza (en rangos de 3-8 repeticiones pesadas).
Cómo mejorar tus sentadillas 🔧
- Trabaja movilidad de tobillos y caderas a diario
- Incluye ejercicios de activación de glúteos
- Fortalece el core con planchas, hollow holds y farmer carries
- Haz tempo squats (lentamente hacia abajo) para controlar el movimiento
- Añade pausas en el fondo de la sentadilla para mejorar estabilidad
La clave está en la constancia y la técnica. No se trata de hacer muchas, sino de hacerlas bien. 🔥
Beneficios extra de hacer sentadillas con frecuencia 🌟
- Mejora tu postura
- Aumenta la fuerza funcional
- Ayuda a prevenir lesiones
- Estimula la producción de testosterona y hormona de crecimiento
- ¡Y sí, también tonifica el glúteo! 🍑
Las sentadillas no solo son un movimiento, son una herramienta esencial para ser más fuerte, más rápido y más funcional. Da igual si entrenas en casa, en un box o en el parque: si sabes hacer bien una sentadilla, estás en el buen camino 🛤️💥
