¿Sabías que los ejercicios pliométricos —como los saltos al cajón o los saltos con comba— no solo mejoran la fuerza explosiva, sino también tu resistencia muscular y cardiovascular?
Los saltos son uno de los recursos más eficaces, versátiles y divertidos para desarrollar resistencia en CrossFit, y lo mejor es que puedes hacerlos en casa, en un parque o en el box. Solo necesitas ganas, técnica… ¡y piernas!
En esta guía te contamos cómo entrenar con saltos para mejorar tu resistencia, cuáles son los ejercicios más útiles y cómo incluirlos en tus WODs sin morir en el intento 😅
¿Por qué usar saltos para mejorar tu resistencia?
Los movimientos pliométricos exigen una combinación de:
- Explosividad muscular
- Control corporal
- Coordinación
- Y sobre todo… aguante
Cuantos más saltos seguidos haces, más suben tus pulsaciones, más oxígeno necesitas y más trabajas tu sistema cardiovascular y muscular. Perfecto para aumentar tu capacidad de trabajo general 🚀
Además:
- Fortaleces piernas y core
- Mejoras tu rendimiento en ejercicios como snatches o cleans
- Ganas rapidez y agilidad para otros WODs
- Quemas muchas calorías por minuto
Ejercicios de salto ideales para CrossFit
🪜 Box Jumps (saltos al cajón)
Uno de los clásicos. Puedes variar la altura y la velocidad.
Pro tip: Aterriza suave, con rodillas ligeramente flexionadas y sube con control.
🔁 Lateral Hops
Saltos laterales sobre una línea, step o pequeña caja.
Excelente para mejorar agilidad, coordinación y resistencia muscular.
🔄 Tuck Jumps
Saltos verticales llevando las rodillas al pecho.
Brutales para cardio. Hazlos en intervalos cortos: 20 seg ON, 10 seg OFF.
🧍♂️ Jump Squats
Sentadilla + salto vertical. Técnica perfecta, por favor 🙏
Cuida la espalda y aterriza amortiguando bien.
🪀 Double Unders (con comba)
El rey de los ejercicios cardio en CrossFit.
Si no los dominas, empieza por los singles (saltos normales). Cuando consigas 50 seguidos, sube el nivel.
WODs para mejorar resistencia con saltos
🔥 WOD 1: Cardio explosivo (sin material)
Formato: AMRAP 12
Haz tantas rondas como puedas:
- 20 jump squats
- 20 lateral hops
- 15 tuck jumps
- 30 seg skipping o trote suave
Objetivo: mantener ritmo constante. No pares salvo que explotes 💣
💣 WOD 2: Con comba (nivel intermedio)
Formato: EMOM 16
Cada minuto, haz:
- Min 1: 40 double unders o 60 single unders
- Min 2: 15 box jumps (o 10 si son muy altos)
- Min 3: 20 air squats + 10 tuck jumps
- Min 4: Descanso activo (caminar, respirar y volver)
Pro tip: usa cronómetro. Este tipo de trabajo mejora el control del ritmo bajo fatiga.
🧠 WOD 3: Saltos + resistencia mental
For time (cronometra cuánto tardas):
- 100 jumping jacks
- 50 jump squats
- 50 double unders
- 30 box jumps
- 30 tuck jumps
- 50 jumping jacks
Tiempo objetivo: 12–15 minutos
Si vas por debajo: eres un animal. Si vas por encima: sigue entrenando, ¡vas bien!
Consejos para progresar sin lesionarte
✅ Técnica antes que velocidad
Los saltos son exigentes para articulaciones. Aterriza suave, con control.
✅ Calienta bien tobillos y rodillas
Incluye movilidad y activación específica antes de empezar.
✅ Progresa en volumen e intensidad
No hagas 200 box jumps de golpe el primer día. Empieza con pocas repes y añade más cada semana.
✅ Alterna con ejercicios de bajo impacto
Ej: remo, Assault Bike, caminar con lastre… para no sobrecargar.
✅ Cuida el suelo
Evita superficies duras como cemento si entrenas en casa. Mejor césped, suelo de goma o colchonetas.
¿Cuánto se tarda en ver resultados?
Con 2–3 sesiones a la semana de 20–30 minutos, en un mes ya notarás:
- Mejor control de la respiración
- Menos pausas durante los WODs
- Piernas más resistentes
- Más potencia en tus movimientos
- ¡Y un cardio imparable! 💨
Resumen rápido
- Saltar es una forma increíble de mejorar tu resistencia general
- Puedes hacerlo sin material, estés donde estés
- Ideal para WODs cortos, intensos y sin excusas
- ¡Empieza con lo que tengas y salta a por tus objetivos! 🧗♂️
