El salto con cuerda es uno de los ejercicios más emblemáticos del CrossFit. Desde los dobles saltos (double unders) hasta los simples (single unders), este movimiento parece sencillo… hasta que lo pruebas. ¿Quién no ha terminado con la espinilla marcada por una cuerda rebelde o frustrado por no superar las 5 repeticiones seguidas?
En esta guía, vamos a desgranar todo lo que necesitas saber sobre la cuerda para saltar en CrossFit: tipos, técnica, errores comunes, progresiones y consejos para que por fin le tomes el ritmo (y no te tome la paciencia).
¿Por qué saltar a la cuerda en CrossFit?
Aunque parezca un ejercicio “de colegio”, el salto con cuerda es una herramienta brutal para mejorar tu condición física:
- Mejora la coordinación y agilidad
- Aumenta la resistencia cardiovascular
- Potencia la reactividad del tren inferior
- Mejora la eficiencia neuromuscular
- Es un gran complemento para el calentamiento o el trabajo metabólico
Y lo mejor: es portátil y económica, lo que la hace perfecta para entrenar en casa, en el box o en el parque.
Tipos de cuerdas para CrossFit
Elegir la cuerda correcta puede marcar una gran diferencia en tu progreso. Aquí van los principales tipos:
🧵 Cuerda de tela o vinilo (básica)
- Ideal para principiantes
- Más lenta, lo que permite controlar el movimiento
- Menor impacto si te golpea
🔩 Cuerda con cable de acero recubierto
- Rápida y ligera
- Ideal para double unders
- Requiere más técnica
⚙️ Cuerda con rodamientos
- Giro más fluido y continuo
- Perfecta para WODs largos y rápidos
- Más cara, pero más eficiente
💡 Tip: Asegúrate de que la cuerda tenga una longitud adecuada. Un truco rápido: pisa el centro con ambos pies y lleva las empuñaduras hacia tus axilas. Si llegan justo debajo, es la medida ideal.
Técnica correcta para saltar a la cuerda
Antes de pensar en dobles, asegúrate de dominar el salto simple. Aquí tienes los puntos clave:
✅ Posición corporal
- Tronco erguido, mirada al frente
- Brazos cerca del cuerpo
- Codos ligeramente flexionados
✅ Movimiento
- Gira la cuerda con las muñecas, no con los hombros
- Salta con los pies juntos, apenas despegándolos del suelo
- El impacto debe ser suave, como si rebotaras
❌ Errores comunes
- Saltar muy alto (cansa más y rompe el ritmo)
- Usar los brazos para girar la cuerda
- Mirar hacia abajo
- Inclinarse hacia atrás para evitar la cuerda
¿Qué son los dobles (double unders) y por qué cuestan tanto?
Un double under consiste en que la cuerda pase dos veces bajo tus pies en un solo salto. Parece sencillo, pero requiere timing, técnica y paciencia.
Por qué son tan temidos:
- Necesitan más velocidad de muñeca y control
- No se pueden hacer a lo loco: requieren ritmo y eficiencia
- Saltar demasiado no ayuda, solo te fatiga antes
Consejos para dominarlos:
- Domina los singles sin errores
- Trabaja el salto “explosivo” controlado (no tan alto, pero sí más rápido)
- Practica “doble simple doble” como progresión
- Usa una cuerda rápida y ajustada a tu altura
- No desesperes: todos se han frustrado con ellos. Es parte del proceso.
Progresiones para dominar la cuerda
Nivel 1: Familiarización
- Saltos sin cuerda (solo el gesto)
- Cuerda lenta y controlada
- Series de 20-30 repeticiones
Nivel 2: Mejora de ritmo
- Saltos simples con velocidad constante
- Uso de cronómetro: 1 min sin parar
- Entrenar coordinación manos-pies
Nivel 3: Pre-dobles
- Doble-salto sin cuerda
- Intentos de “1 double cada 3 singles”
- Trabajo de muñecas con cuerdas rápidas
Nivel 4: Dobles en bloques
- 2-3 dobles seguidos
- Series cortas (3×10 reps)
- Combinar con ejercicios de bajo impacto
Nivel 5: Dobles en WODs
- Integrarlos en EMOMs o AMRAPs
- Controlar la fatiga (dobles con pulsaciones altas son más exigentes)
- Mantener técnica bajo presión
Ejemplo de WODs con cuerda 🧨
Principiantes (solo singles)
AMRAP 8 minutos
- 30 saltos simples
- 10 sentadillas al aire
- 5 burpees
Intermedio (dobles en progresión)
EMOM 10 minutos
- Minuto impar: 10-15 double unders
- Minuto par: 10 zancadas con peso corporal
Avanzado (dobles bajo fatiga)
21-15-9
- Double unders
- Kettlebell swings
- Push-ups
¿Puedo practicar si tengo problemas en las rodillas o tobillos?
Sí, pero con precauciones:
- Usa calzado con buena amortiguación
- Entrena sobre superficies que absorban impacto (no asfalto)
- Limita la duración al principio
- Escucha a tu cuerpo: si hay dolor, para
También puedes alternar con ejercicios de bajo impacto (remo, bicicleta, air bike) para mejorar tu cardio sin comprometer tus articulaciones.
¿Y si nunca he sido “coordinado”?
Nadie nace sabiendo. La coordinación se entrena. Y el salto con cuerda es uno de los ejercicios que más rápido mejora si lo practicas 5-10 minutos al día. No importa si te enredas al principio. Lo importante es que te diviertas y no te rindas.
Y sí, algún día tú también harás dobles seguidos mientras sonríes (aunque estés en el minuto 9 de un AMRAP infernal).
