¿Quieres mejorar tu fuerza pero no sabes por dónde empezar? Esta rutina de CrossFit está diseñada para desarrollar fuerza funcional en todo el cuerpo, combinando ejercicios clásicos con la intensidad que caracteriza al CrossFit. Ya seas principiante o tengas experiencia, este programa semanal se adapta a ti.
¿Por qué enfocarse en la fuerza en CrossFit?
La fuerza es la base sobre la que se construyen muchas otras capacidades: potencia, resistencia, velocidad e incluso técnica.
Con más fuerza, puedes levantar más peso, mejorar tus tiempos y reducir el riesgo de lesiones.
Además, los WODs de fuerza ayudan a:
- Mejorar la composición corporal (más músculo, menos grasa)
- Aumentar el rendimiento en otros entrenamientos
- Elevar tu confianza dentro y fuera del box
¿Qué necesitas para este plan?
Para seguir esta rutina, lo ideal es contar con:
- Barra olímpica y discos
- Kettlebells o mancuernas
- Caja pliométrica
- Rack (opcional pero recomendable)
- Ganas de sudar (esto es obligatorio 😅)
Si entrenas en casa y no tienes todo el material, te daremos opciones para adaptarlo.
Estructura del programa (5 días)
Día 1: Tren inferior (fuerza pura)
- Calentamiento: Air squats + movilidad de cadera
- Sentadillas traseras 5×5 (80% 1RM)
- Peso muerto 5×3 (85% 1RM)
- EMOM 10’:
- 3 Back Squats pesados
- 6 Saltos a caja
Día 2: Tren superior (empuje)
- Calentamiento: Flexiones + banda elástica
- Press de banca 5×5
- Press militar con barra 4×6
- WOD:
- 4 rondas por tiempo:
- 10 Push Press
- 8 Burpees
- 6 Flexiones diamante
- 4 rondas por tiempo:
Día 3: Core y accesorios
- Calentamiento: Plancha + hollow hold
- Sentadillas búlgaras 3×12 (cada pierna)
- Peso muerto rumano con kettlebells 3×10
- Abmat Sit-ups 3×25
- Farmer’s Carry (pesado) 3×40 metros
Día 4: Tren superior (tirón)
- Calentamiento: Dominadas asistidas + remo con banda
- Dominadas estrictas o con ayuda 5×5
- Remo con barra 4×8
- WOD:
- AMRAP 10’:
- 6 Pull-ups
- 10 KB swings pesados
- 15 Dumbbell snatches (alternos)
- AMRAP 10’:
Día 5: Full body y potencia
- Calentamiento: Jumping jacks + movilidad dinámica
- Clean & Jerk 5×3 (técnica + carga)
- Thrusters 3×10
- WOD estilo For Time:
- 21-15-9
- Deadlifts
- Wall Balls
- Box jumps
- 21-15-9
¿Cómo adaptar esta rutina si eres principiante?
- Reduce las series a 3 en vez de 5
- Trabaja con un peso que te permita mantener la técnica sin fallar repeticiones
- Elimina el WOD si el día ya ha sido exigente
Y si no puedes hacer dominadas aún, cambia por remo invertido o jalones con banda.
¿Y si entreno en casa sin barra ni rack?
Sin problema. Algunas adaptaciones:
- Sentadillas con kettlebells o mochilas cargadas
- Press militar con garrafas de agua
- Remo con mancuerna o banda elástica
- Peso muerto con maletas o sacos de arena
Consejos para progresar
✅ Descansa al menos 1 día entre sesiones duras
✅ Duerme al menos 7 horas
✅ No olvides la técnica: es más importante que el peso
✅ Añade más carga solo si puedes mantener buena postura
✅ Registra tus entrenamientos para ver progresos
¿Cuánto tiempo seguir esta rutina?
Puedes seguirla durante 4 a 6 semanas, ajustando pesos y repeticiones cada semana. Si ves estancamiento, cambia los ejercicios o reduce el volumen durante una semana para recuperar.
¿Listo para convertirte en una bestia de fuerza funcional? 💪
Sigue esta rutina, cuida tu alimentación, y verás resultados reales dentro y fuera del box.
