Una de las preguntas más comunes entre quienes entrenan CrossFit (y entrenan fuerte) es:
“¿Necesito tomar un batido de proteína después de entrenar?”
La respuesta corta es: depende.
La respuesta completa… te la cuento en esta guía 😉
Qué es la proteína y por qué importa tanto en CrossFit
La proteína es uno de los tres macronutrientes clave (junto con los carbohidratos y las grasas) y es fundamental para construir y reparar tejido muscular.
En CrossFit, donde los entrenamientos combinan fuerza, resistencia, intensidad y volumen, el músculo sufre microlesiones constantes que necesitan ser reparadas para mejorar el rendimiento, la fuerza y la recuperación.
¿Cuánta proteína necesito si entreno CrossFit? 📏
La mayoría de estudios coinciden en que, para personas activas que entrenan intensamente, las necesidades de proteína están entre:
👉 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal por día
Ejemplo:
Si pesas 70 kg y entrenas CrossFit 4–5 veces por semana, deberías consumir entre 112 y 154 gramos de proteína diarios.
¿Y qué pasa con el batido postentreno? ¿Es obligatorio? 🤔
🔹 NO, no es obligatorio.
Pero sí puede ser útil, sobre todo si:
- No puedes comer una comida sólida en las 1–2 horas después del entrenamiento.
- Te cuesta llegar a tus necesidades proteicas diarias.
- Entrenas muy temprano o muy tarde y no te apetece comer mucho justo después.
El famoso “ventana anabólica” ⏰ ¿Es real?
Seguro has escuchado eso de que “hay que tomar proteína en los 30 minutos después de entrenar o el músculo se muere” (bueno, tal vez no tan dramático 😂).
Esa idea viene del concepto de ventana anabólica, que defendía que debías consumir proteína justo después de entrenar para maximizar la ganancia muscular.
🔎 Hoy sabemos que esa ventana es mucho más amplia, incluso de 3 a 5 horas si has comido algo con proteína antes de entrenar.
Así que si almorzaste pollo a las 13:00 y entrenas a las 16:00, tu cuerpo ya tiene aminoácidos circulando. No necesitas correr a por el shaker como si te fuera la vida en ello.
¿Qué tipo de proteína es mejor?
Hay muchas opciones. Aquí van las más comunes:
1. Proteína de suero (whey)
- Se absorbe rápido
- Rica en leucina, clave para la síntesis de músculo
- Ideal para después del entrenamiento
- Si puedes tolerar la lactosa, es la mejor opción en calidad-precio
2. Proteína vegetal (guisante, arroz, soja, mezcla)
- Apta para veganos o intolerantes
- Absorción más lenta
- Necesita combinación para tener perfil completo de aminoácidos
3. Caseína
- Absorción lenta
- Ideal antes de dormir más que después de entrenar
¿Qué acompañar con el batido postentreno? 🥯🍌
Aunque el protagonista es la proteína, añadir carbohidratos puede mejorar la recuperación, sobre todo si entrenas dos veces al día o tienes mucho volumen.
Ejemplos de combos fáciles:
- Batido de proteína + plátano 🍌
- Batido de proteína + avena 🥣
- Batido + arroz y miel 🍯
- Batido + pan integral con crema de cacahuete
Esto ayuda a reponer glucógeno y bajar el cortisol postentreno.
¿Y si no tomo batido?
¡No pasa nada! Puedes obtener todo lo que necesitas con alimentos reales:
- Huevos
- Pollo, pavo, carne
- Pescado y marisco
- Lácteos
- Legumbres, tofu y derivados vegetales
Un ejemplo de postentreno sólido ideal sería:
🍽️ Bowl de arroz + huevos + verduras salteadas + yogur natural
Mitos comunes sobre la proteína postentreno ❌
❌ “Si no tomas batido, no creces”
✅ Puedes ganar músculo y rendir sin usar suplementos.
❌ “Más proteína = más músculo”
✅ El exceso se convierte en energía o se almacena, no en bíceps mágicos.
❌ “Da igual cuándo la tomes”
✅ El cuándo no es tan importante, pero distribuir la proteína a lo largo del día sí mejora la síntesis muscular.
Conclusión: ¿debo tomar batido o no?
👉 Si comes bien y distribuyes tu proteína diaria, no lo necesitas.
👉 Si te resulta cómodo, práctico y te ayuda a alcanzar tu ingesta, adelante.
No hay una única respuesta. Lo importante es mirar el contexto general de tu dieta, tu estilo de vida y tus objetivos.
