Participar en tu primer CrossFit Open es como ir a tu primera cita: estás emocionado, nervioso y un poco asustado porque no sabes qué esperar… y puede que acabes sudando más de lo que imaginabas. El Open es un evento anual organizado por CrossFit HQ que reúne a atletas de todo el mundo, desde principiantes hasta profesionales, para completar una serie de WODs (Workouts of the Day) diseñados para poner a prueba fuerza, resistencia, habilidades gimnásticas y, sobre todo, tu capacidad mental.
En esta guía te voy a explicar qué es el Open, cómo funciona, cómo prepararte física y mentalmente, qué errores evitar y qué estrategias seguir para que tu primera vez no sea un suplicio, sino una experiencia épica que recordarás con orgullo.
Qué es el CrossFit Open
El CrossFit Open es la fase clasificatoria para los atletas que quieren llegar a los CrossFit Games, pero no te preocupes, que no necesitas aspirar a ser el próximo Mat Fraser o Tia-Clair Toomey para participar. El Open es para todos: puedes hacerlo en tu box, en casa (con supervisión), en categoría RX o escalada (scaled).
Durante tres semanas (antes eran cinco), CrossFit publica un WOD nuevo cada jueves. Tienes hasta el lunes para completarlo y enviar tu resultado. Estos entrenamientos suelen combinar levantamientos olímpicos, movimientos gimnásticos, ejercicios funcionales y un buen componente de cardio, todo para dejarte sin aliento… y con una sonrisa de satisfacción.
Por qué deberías apuntarte
- Comunidad: entrenar junto a tus compañeros y compartir el sufrimiento fortalece la unión.
- Motivación: entrenas con un objetivo claro y medible.
- Experiencia: pruebas movimientos y combinaciones que quizá no harías en un WOD normal.
- Superación personal: te sorprendes a ti mismo haciendo más de lo que creías posible.
- Diversión: sí, incluso cuando duelen hasta las pestañas.
Cómo prepararte físicamente para tu primer Open
1. Trabaja la técnica de movimientos clave
En el Open suelen aparecer movimientos como double unders, toes-to-bar, thrusters, snatches, wall balls y burpees. Practicarlos de forma regular antes del evento te ahorrará frustraciones y te dará confianza.
2. Mejora tu capacidad aeróbica
El Open no es solo fuerza: necesitas aguantar entrenamientos de alta intensidad durante varios minutos. Añade sesiones de remo, assault bike, carrera y WODs tipo EMOM y AMRAP a tu programación.
3. Gana fuerza funcional
Movimientos como el deadlift, front squat y push press son la base para rendir mejor en levantamientos complejos que puedan aparecer.
4. Haz entrenamientos “estilo Open”
Practica WODs con repeticiones altas, cambios rápidos de movimiento y poco descanso, para simular el tipo de sufrimiento al que te enfrentarás.
Preparación mental (porque la cabeza juega un papel enorme)
- Acepta el sufrimiento: el Open es intenso, y eso está bien. Saberlo de antemano te ayudará a no entrar en pánico.
- No te compares demasiado: habrá atletas que vuelen con la barra y otros que aún estén peleando con los burpees; céntrate en tu rendimiento.
- Visualiza el WOD: imagínate haciendo cada repetición con buena técnica y ritmo constante.
- Respira y mantén la calma: especialmente en los primeros minutos, cuando la adrenalina quiere que salgas como un loco y acabes fundido.
Errores comunes en el primer Open
❌ Ir demasiado rápido en la primera mitad del WOD y pagar las consecuencias después.
❌ No practicar antes movimientos que sabes que pueden salir.
❌ Descuidar la alimentación e hidratación previa.
❌ No calentar bien y acabar lesionado o con peor rendimiento.
❌ Subestimar la importancia del juez: tu repetición no cuenta si no cumples el estándar.
Estrategias para el día del WOD
1. Conoce el estándar de cada movimiento
Lee las instrucciones oficiales para evitar “no reps”. No hay nada más frustrante que perder tiempo y energía en repeticiones que no cuentan.
2. Planifica tu ritmo
Si el WOD es largo, mantén un paso constante. Si es corto y explosivo, dosifica en las transiciones para no bloquearte.
3. Divide el trabajo mentalmente
Si son 100 repeticiones, piensa en bloques de 10 o 20. Es mucho más digerible que mirar el número total.
4. Usa el calentamiento como prueba
Aprovecha para ensayar el peso, la altura o el ritmo antes de que empiece el cronómetro.
5. Ten un plan B
Si ves que no puedes mantener el plan original, adapta el ritmo y busca eficiencia en lugar de seguir forzando hasta reventar.
Nutrición y recuperación durante el Open
- Pre-WOD: una comida ligera pero energética 1-2 horas antes (avena, plátano, yogur, proteína).
- Post-WOD: proteína + carbohidratos para recuperar.
- Hidratación: bebe suficiente agua antes, durante y después.
- Sueño: al menos 7-8 horas para optimizar recuperación.
- Movilidad: dedica 10-15 min post-WOD para estirar y descargar músculos.
Cómo manejar la presión y los nervios
El Open no es solo físico, también es un reto mental. La presión de tener un juez, compañeros mirando y un reloj en tu cara puede jugarte malas pasadas. Aquí es donde entra la práctica: si entrenas con situaciones similares (compañeros viéndote, cronometrando y contando repeticiones), el día del WOD será más fácil manejar esa sensación.
El papel del box y la comunidad
Tu box probablemente organice eventos especiales para el Open: música alta, jueces voluntarios, fotógrafos… y un ambiente de competición amigable que saca lo mejor de ti. Participar en esta dinámica es parte de la experiencia: verás cómo todos se apoyan, animan y celebran cada repetición.
El día después del WOD
- Analiza tu rendimiento: ¿qué salió bien?, ¿qué puedes mejorar para el siguiente?
- Si tienes opción de repetir el WOD y crees que puedes mejorar, planifica cuándo y cómo hacerlo.
- Recupera: no intentes entrenar pesado al día siguiente, opta por un trabajo ligero o de movilidad.
Ejemplo de semana previa al primer Open
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Técnica de movimiento + WOD corto |
| Martes | Fuerza (sentadilla o press) + accesorio |
| Miércoles | Movilidad + cardio ligero |
| Jueves | Descanso activo o técnica |
| Viernes | Día del WOD del Open |
| Sábado | Recuperación o trabajo muy suave |
| Domingo | Descanso total |
Por qué el Open puede cambiar tu forma de ver el CrossFit
Muchos atletas coinciden en que después de su primer Open, su forma de entrenar cambia: aprendes a conocer tus puntos débiles, a trabajar bajo presión y a valorar más la comunidad de tu box. Además, es un recordatorio anual de tus progresos: este año quizá no puedas hacer un movimiento RX, pero el próximo puede que sí… y eso es un subidón.
Consejos finales para tu primer Open
- Ve con la mente abierta y con ganas de aprender.
- No te obsesiones con la clasificación; tu mayor rival eres tú mismo.
- Celebra cada pequeña victoria: un nuevo PR, un movimiento que antes no podías, o simplemente terminar el WOD.
- Disfruta del proceso y de la experiencia compartida con tu comunidad.
El primer Open es como un bautismo crossfitero: intenso, agotador y lleno de momentos que recordarás mucho tiempo. Puede que duela, puede que te deje sin aire, pero te aseguro que también te hará sentir más fuerte, más capaz y más conectado con este deporte. Al final, no se trata solo de sobrevivir, sino de disfrutar y volver el año que viene con más ganas… y quizá con un par de callos más.