Si entrenas duro y comes mal, es como llenar un Ferrari con gasolina de baja calidad. Mucho ruido, poco rendimiento. 🚗💨 En el mundo del CrossFit, la nutrición no es opcional: es parte del WOD. En esta guía te explico qué comer antes, durante y después del entrenamiento, tanto si lo haces en un box como si lo das todo en casa.
🍽️ ¿Por qué es tan importante la nutrición en CrossFit?
CrossFit es exigente. Mezcla fuerza, resistencia, velocidad y potencia. ¿La consecuencia? Tu cuerpo necesita energía de calidad, recuperación rápida y menos infl infl infl inflamación (perdón, me dio hambre solo de pensarlo).
Una buena alimentación:
- Mejora tu rendimiento
- Reduce el riesgo de lesiones
- Acelera la recuperación
- Ayuda a ganar músculo y perder grasa
⏰ Antes del entrenamiento: ¿qué como?
1. Entrenas por la mañana temprano
👉 Si no tienes tiempo para digerir bien, algo ligero y rápido:
- Plátano + puñado de frutos secos
- Yogur natural con miel
- Café solo (si toleras bien el ayuno)
2. Entrenas a media mañana o tarde
Aquí ya puedes meter más gasolina:
- Avena con fruta y proteína
- Tostadas integrales con aguacate y huevo
- Arroz con pavo o tofu (si han pasado 2-3h antes del WOD)
💡 Evita entrenar con el estómago lleno o vacío del todo. Encuentra tu punto ideal.
💧 Durante el entrenamiento: ¿necesito comer?
En sesiones de menos de 1h, no necesitas comida. Solo agua.
Pero si haces una sesión larga o doble WOD:
- Agua + electrolitos
- Plátano
- Bebida isotónica casera: agua, sal, miel y limón
🚫 Olvídate de bebidas energéticas llenas de azúcar (salvo que te patrocinen).
🍗 Después del entrenamiento: el momento más importante
Aquí es donde se construyen los músculos, no durante el WOD. El objetivo: recuperar energía y reparar el daño muscular.
✅ Ideal dentro de la primera hora:
- Proteína + carbohidrato complejo
- Ejemplos:
- Batido de proteína + plátano
- Arroz con pollo o tofu
- Huevos revueltos con pan integral
- Yogur griego + avena
💡 No te olvides de beber agua y, si sudaste mucho, reponer sales.
🧠 ¿Y si quiero perder grasa o ganar músculo?
La base es la misma: buena comida, no ultraprocesados. Pero ajusta así:
- Perder grasa: come en ligero déficit calórico, pero sin pasarte (tu rendimiento bajará)
- Ganar músculo: ligero superávit calórico, con buena proteína y sin exceso de azúcar
📊 ¿Cuánta proteína necesito?
De 1.6 a 2.2g por kg de peso corporal al día si haces CrossFit de forma regular.
🥦 Alimentos top para crossfiteros
- Avena (energía lenta y saciante)
- Huevos (completos y llenos de nutrientes)
- Arroz y patata (recuperación rápida)
- Verduras de hoja verde (menos inflamación)
- Frutos secos y aguacate (grasas buenas para tus articulaciones)
- Yogur natural (digestión, proteína y probióticos)
🚫 Evita: ultraprocesados, alcohol excesivo, refrescos azucarados, snacks de bolsa.
🍽️ ¿Y los suplementos?
Los suplementos no son mágicos, pero algunos ayudan si ya haces todo bien:
- Whey protein: cómodo y útil postentreno
- Creatina: mejora fuerza y recuperación
- Omega-3: antiinflamatorio
- Magnesio: ayuda a dormir y recuperarse
- Cafeína: para días sin ganas (pero sin abusar)
Consulta siempre con un profesional si tienes dudas o condiciones médicas.
📆 Ejemplo de día de alimentación si entrenas por la tarde
| Momento del día | Comida recomendada |
|---|---|
| Desayuno | Avena con fruta, nueces y yogur |
| Media mañana | Tostadas con aguacate y pavo |
| Comida | Arroz integral con salmón y verduras |
| Pre-WOD | Plátano + café |
| Post-WOD | Batido de proteína + fruta |
| Cena | Tortilla con espinacas y boniato |
📌 Tips finales para comer como un/a crossfiter pro
- Planifica tu menú semanal
- Haz la compra con lista (evita pasillos de galletas)
- Cocina en lote (batch cooking = menos tentaciones)
- Duerme bien, la comida no compensa el mal descanso
- No te obsesiones con macros, pero sí con la calidad
🎯 Conclusión
No necesitas una dieta de astronauta ni pesar el brócoli. Solo comer con lógica, saber lo que te funciona y respetar tu cuerpo. Ya entrenes en casa o en box, la comida es tu aliada silenciosa.
Así que la próxima vez que pienses “me he ganado una pizza después del WOD”, ¡asegúrate de que también te has ganado tu batido post-entreno primero! 😉
