Si llevas un tiempo en CrossFit, seguro que has oído hablar de los temidos Hero WODs. Esos entrenamientos que aparecen en la pizarra y que hacen que la sala se llene de un silencio respetuoso, seguido de suspiros, nervios y caras de “¿por qué me apunto a esto?”. Los Hero WODs no son entrenamientos cualquiera: tienen un significado especial, una dureza legendaria y un propósito que va más allá del sudor.
En esta guía vamos a ver qué son los Hero WODs, cuál es su historia, los ejemplos más famosos y cómo afrontarlos sin morir en el intento. Prepárate, porque al final puede que hasta les cojas cariño… o al menos respeto.
Qué son los Hero WODs en CrossFit
Los Hero WODs son entrenamientos diseñados para honrar a militares, policías, bomberos y miembros de fuerzas de seguridad caídos en acto de servicio. Cada uno lleva el nombre del héroe al que conmemora y está pensado para ser físicamente exigente y mentalmente desafiante, como forma de rendir tributo a su sacrificio.
Su filosofía es clara: “hacer algo duro en memoria de quienes lo dieron todo”. Por eso suelen ser entrenamientos largos, pesados y con un componente mental muy alto. No se trata solo de ganar tiempo o repeticiones, sino de dar lo mejor de ti en honor a alguien más.
Origen e historia de los Hero WODs
El primer Hero WOD fue publicado en 2005 en la página oficial de CrossFit (CrossFit HQ). Se llamó “JT”, en honor al subteniente Jeff Taylor, caído en Afganistán. Desde entonces, cada año se han añadido más, convirtiéndose en una tradición dentro del CrossFit.
Uno de los más famosos es el Murph, dedicado al teniente Michael Murphy, Navy SEAL fallecido en 2005 y condecorado con la Medalla de Honor. Este WOD se ha convertido en un ritual mundial cada Memorial Day (último lunes de mayo en EE. UU.), donde miles de crossfiteros lo realizan al unísono.
Hoy existen decenas de Hero WODs, cada uno con su propia historia, pero todos con un denominador común: poner a prueba tu resistencia física y mental como símbolo de respeto.
Características de los Hero WODs
Los Hero WODs más famosos
1. Murph
For time:
(Con chaleco lastrado de 9/6 kg en RX).
👉 Probablemente el Hero WOD más famoso del mundo. La clave es dividir el volumen: 20 rondas de 5 pull-ups, 10 push-ups y 15 squats son la estrategia clásica.
2. DT
5 rondas por tiempo de:
👉 Dedicado al sargento Timothy P. Davis. Corto, intenso y brutal para grip y resistencia.
3. Josh
21 overhead squats (43/30 kg)
42 pull-ups
15 overhead squats
30 pull-ups
9 overhead squats
18 pull-ups
👉 Diseñado en honor al sargento Joshua Hager. Un combo mortal de piernas y espalda.
4. Michael
3 rondas por tiempo de:
👉 Menos “famoso”, pero exigente en resistencia de core y posterior de pierna.
5. The Seven
7 rondas por tiempo de:
👉 Un clásico de locura: volumen enorme, variedad de movimientos y el número 7 como símbolo.
6. Luce
3 rondas por tiempo de:
(Con chaleco lastrado en RX).
👉 Demuestra que cardio, gimnasia y fuerza pueden mezclarse en un infierno épico.
Cómo afrontar un Hero WOD sin morir en el intento
Por qué deberías hacer Hero WODs
Errores comunes al enfrentarte a un Hero WOD
❌ No escalar y acabar lesionado o destrozado.
❌ No planificar el pacing y morir a mitad.
❌ Saltarse la técnica por querer terminar antes.
❌ No respetar descansos, hidratación o preparación mental.
Cómo integrarlos en tu programación
Los Hero WODs en CrossFit no son solo entrenamientos: son un tributo. Sí, son duros, largos y te harán replantearte tu cordura… pero también te harán sentir parte de algo más grande. Al completarlos, no solo mejoras como atleta, también honras la memoria de quienes dieron su vida.
La próxima vez que veas “Murph”, “DT” o “The Seven” en la pizarra, no pienses “voy a sufrir”, piensa “voy a darlo todo por alguien que dio mucho más”. Esa es la esencia de los Hero WODs.
