Pocas cosas más clásicas (y odiadas) que las flexiones. Están en casi todos los WODs, castigan los brazos, el pecho y el core… y aunque parecen simples, ejecutarlas correctamente no es tan fácil como parece.
En CrossFit, las flexiones pueden ir desde lo básico hasta variaciones tan intensas como las hand-release push-ups, handstand push-ups o incluso las deficit push-ups. En esta guía vas a descubrir cómo hacerlas bien, cómo progresar y por qué tu técnica puede marcar la diferencia entre avanzar… o lesionarte.
¿Por qué se usan tanto las flexiones en CrossFit?
Las flexiones son uno de los movimientos corporales más completos para trabajar el tren superior y el core al mismo tiempo. Además:
- No necesitas material.
- Se adaptan a cualquier nivel.
- Mejoran la estabilidad del hombro.
- Son transferibles a otros movimientos (como burpees, snatches o muscle-ups).
- Se usan en pruebas físicas militares, deportivas y, por supuesto, en CrossFit Open.
Músculos que trabajas con las flexiones
- Pectorales (mayor y menor)
- Tríceps
- Deltoides anteriores
- Core completo (especialmente transverso abdominal)
- Serrato anterior y músculos estabilizadores escapulares
Aunque el enfoque suele estar en el pecho y los brazos, no subestimes la importancia del abdomen: es clave para mantener una posición de tabla fuerte y evitar que las caderas se hundan.
Técnica correcta paso a paso 🧠
- Coloca las manos a la altura del pecho, un poco más abiertas que los hombros.
- Activa el core y los glúteos. El cuerpo debe parecer una tabla desde la cabeza hasta los pies.
- Desciende controladamente. Los codos deben ir hacia atrás en un ángulo de unos 45°, no abiertos como alas de pollo.
- Pecho hasta el suelo (sin dejar caer la cadera).
- Empuja fuerte hacia arriba, manteniendo todo el cuerpo firme.
Consejo: grábate desde un lado. Te sorprenderá la diferencia entre lo que sientes y lo que realmente haces.
Errores comunes que debes evitar ❌
- Dejar caer la cadera: señal de que falta fuerza en el core o estás cansado.
- Codos hacia fuera en exceso: sobrecarga los hombros innecesariamente.
- No bajar lo suficiente: las medio-flexiones no cuentan. Baja hasta que el pecho toque (o casi) el suelo.
- Perder la alineación del cuello: muchos sacan la barbilla hacia delante, generando tensión innecesaria.
Progresiones para dominar las flexiones
Si aún no puedes hacer una flexión estricta perfecta, tranquilo: hay formas de avanzar sin frustrarte ni forzar.
Para principiantes:
- Push-ups sobre rodillas: mantén la técnica exacta pero con apoyo en las rodillas.
- Push-ups inclinados (en banco o pared): facilitan el control del cuerpo sin modificar la alineación.
Nivel intermedio:
- Push-ups estrictos completos: manteniendo la forma perfecta.
- Hand-release push-ups: suelta las manos al llegar al suelo y vuelve a empujar. Aumenta la exigencia y evita trampas.
Nivel avanzado:
- Deficit push-ups: manos sobre discos o paralelas, bajando más allá del plano del suelo.
- Handstand push-ups (HSPU): en posición invertida contra la pared. Una progresión hacia movimientos gimnásticos más avanzados.
- Clapping push-ups o pliométricas: trabajan potencia y explosividad.
Importante: no saltes pasos por ego. Dominar lo básico es lo que te permitirá escalar sin lesionarte.
Flexiones en WODs: cómo se usan y cómo no quemarte
Las flexiones aparecen en muchísimos entrenamientos de CrossFit. Desde formatos como AMRAP, EMOM, Chippers o incluso parte de burpees. Aquí van algunos consejos prácticos:
- Divide en bloques desde el principio: si tienes que hacer 100 flexiones en total, es mejor hacer 10 series de 10 bien hechas que reventarte en la primera tanda de 30 y quedarte sin fuerza.
- Respira en cada repetición: inhala al bajar, exhala al subir. No contengas la respiración.
- Rompe antes de fallar: el fallo muscular es un lastre en WODs largos. Si sientes que empiezas a temblar, descansa 5-10 segundos antes de seguir.
¿Cuántas flexiones es “lo normal”?
Depende del nivel. Aquí te damos una orientación general, aunque no es una ciencia exacta:
- Principiante: 1-5 repeticiones con buena técnica
- Intermedio: 10-20 repeticiones seguidas
- Avanzado: 30+ repeticiones sin perder la forma
Más allá de la cantidad, lo importante es la calidad del movimiento y cómo se integra en el entrenamiento.
Cómo incluirlas en tus entrenamientos personales
Las flexiones son tan versátiles que puedes usarlas de muchas formas, dentro o fuera del box:
- Como calentamiento: 3 rondas suaves de 5-10 flexiones para activar el cuerpo.
- En superseries con ejercicios de tracción (pull-ups, remo): empuje + tracción es una gran combinación.
- Como parte de un metcon casero: si entrenas en casa sin material, las push-ups son perfectas para sesiones HIIT.
- Para mejorar la fuerza: inclúyelas en rutina tipo EMOM con carga progresiva (deficit o con peso en la espalda).
Puedes construir un entrenamiento completo con solo push-ups, planchas y sentadillas. Así de potente es este movimiento.
Una técnica perfecta, un core fuerte y la paciencia para progresar sin prisas son tus mejores aliados para dominar las flexiones. Si las haces bien, ganarás fuerza, control corporal y confianza en otros movimientos avanzados. Si las haces mal, te estancarás o acabarás con molestias de hombros y cuello. Así que ya sabes: entrena con cabeza, no con prisa.
