Sabemos que el CrossFit tiene fama de ser duro, intenso… y sí, a veces un poco loco. Pero eso no significa que deba ser peligroso. Las lesiones en este deporte no son una condena inevitable, ¡se pueden evitar con cabeza, técnica y buenos hábitos! 🧠💪
Si estás empezando o ya llevas un tiempo dándole a los WODs, esto te interesa: te dejo las mejores recomendaciones para mantenerte fuerte, sano y sin visitas al fisio más de lo necesario 😅
¿Por qué se producen lesiones en CrossFit?
Spoiler: no es culpa del CrossFit en sí. La mayoría de las lesiones vienen por:
- Mala técnica al ejecutar movimientos
- Falta de calentamiento adecuado
- Sobrecarga (demasiado, muy pronto)
- Mala programación o falta de descanso
- No escuchar a tu cuerpo (¡ese clásico!)
La buena noticia es que todos estos factores se pueden controlar 🙌
🔥 Calentamiento: el paso que muchos ignoran (y luego se arrepienten)
Nada de saltarse el calentamiento «porque tengo prisa». El cuerpo necesita prepararse para lo que le vas a pedir. Un buen calentamiento activa el sistema nervioso, aumenta la temperatura muscular y mejora la movilidad.
¿Cómo calentar bien antes de un WOD?
- 3-5 minutos de actividad general (remo, bici, saltar comba)
- Movilidad articular: hombros, caderas, tobillos
- Activación específica: movimientos parecidos a los del WOD, con peso ligero
Y recuerda: si el WOD tiene snatch… no calientes solo haciendo remo 🚨
💡 Técnica, técnica… y más técnica
Sí, sabemos que levantar pesado mola. Pero levantar bien mola más (sobre todo si no terminas lesionado).
Aprender la técnica adecuada para cada ejercicio es fundamental, especialmente en movimientos olímpicos como el snatch o el clean & jerk. También en los ejercicios gimnásticos como pull-ups, muscle-ups o HSPU.
👉 Consejo clave:
Grábate, mírate y déjate corregir. Y si entrenas en un box, escucha a tus coaches. Corregir a tiempo un movimiento es la diferencia entre progresar o lesionarte.
⏳ Progresión gradual: el ego no entrena contigo
Uno de los errores más comunes: querer levantar lo mismo que el de al lado, que lleva 5 años más que tú.
Escala los entrenamientos si es necesario. No pasa nada por usar un cajón más bajo, hacer push-ups con rodillas o cargar menos peso. El progreso real llega cuando construyes una base sólida.
⚠️ El sobreentrenamiento y la progresión demasiado rápida son enemigos silenciosos. Te sientes invencible… hasta que el hombro dice “hasta aquí”.
📆 Descanso, recuperación y sueño: los otros pilares
Entrenar fuerte es solo parte del juego. Si no duermes bien, comes mal o no te das tiempo para recuperar, tarde o temprano lo pagarás.
Consejos de recuperación inteligente:
- Duerme al menos 7-8h diarias 💤
- Incluye días de descanso activo (movilidad, caminatas, yoga)
- Usa foam roller, estiramientos suaves y masajes si puedes
- No entrenes con dolor (entrenar con agujetas ≠ entrenar con lesión)
🧠 Escucha a tu cuerpo (sí, en serio)
Si algo molesta de forma persistente, no lo ignores. El dolor no es debilidad saliendo del cuerpo, como dicen por ahí. El dolor es una señal de alarma.
Aprende a diferenciar entre molestias normales por esfuerzo y señales de que algo no va bien. Si dudas, reduce intensidad, descansa o consulta a un profesional.
🛡️ Equipamiento que ayuda a prevenir lesiones
Algunos accesorios pueden ser tus aliados para evitar lesiones:
- Cinturón lumbar: útil para movimientos pesados como deadlifts o squats, si tienes buena técnica previa
- Muñequeras y rodilleras: aportan estabilidad, especialmente en levantamientos
- Zapatillas específicas: mejoran postura y transmisión de fuerza
- Calleras y grips: para proteger las manos en barras
⚠️ Pero ojo: los accesorios no sustituyen la técnica. No uses un cinturón como excusa para levantar mal.
📌 Conclusión: entrena duro, pero con cabeza
El CrossFit bien hecho es una maravilla: te hace más fuerte, más ágil y con más energía. Pero para que eso ocurra, hay que cuidarse.
Calienta, entrena con buena técnica, respeta el descanso y sé constante. Así evitarás lesiones y disfrutarás del proceso a largo plazo.
Y recuerda: mejor un WOD a 80% durante años, que tres meses a tope y luego tres lesionado 😉
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