¿Estirar antes o después del WOD? ¿Hacerlo en frío, en caliente, o directamente no hacerlo nunca? 😅 Si eres de los que piensa que estirar es “opcional” o solo para yoguis zen, este artículo es para ti. Los estiramientos, bien hechos, pueden marcar la diferencia entre un WOD épico… y una lesión molesta.
Así que hoy vamos a despejar todas las dudas y darte herramientas prácticas para que integres los estiramientos en tu rutina sin volverte loco 🌀. Vamos a estirar ese conocimiento como se debe 💪
¿Por qué estirar importa tanto en CrossFit?
El CrossFit es intenso. Hay movimientos explosivos, cargas pesadas y rangos de movimiento amplios. Esto significa que tu cuerpo necesita estar preparado para rendir al máximo sin romperse por el camino.
Los estiramientos ayudan a:
- Activar la musculatura antes del WOD
- Prevenir lesiones
- Mejorar el rango de movimiento (¡importante para los overhead!)
- Acelerar la recuperación post-entreno
- Reducir la rigidez muscular y la sensación de agujetas
- Mejorar tu postura y control corporal
En resumen: estirar es cuidar tu motor. No hacerlo es como correr un maratón sin calentar ni enfriar. Spoiler: acaba mal 😬
Antes del WOD: estiramientos dinámicos ⚡
Antes de empezar a darlo todo, tu cuerpo necesita movimiento, no estar 30 segundos colgado de los isquios. Aquí es donde entran los estiramientos dinámicos: movimientos controlados que activan músculos, aumentan la temperatura corporal y mejoran la movilidad sin perder potencia.
¿Qué estirar antes de un WOD?
Todo depende del tipo de entrenamiento, pero en general:
- Cadera y glúteos: para sentadillas profundas, box jumps o kettlebells
- Hombros y espalda: si hay presses, snatches o muscle-ups
- Isquiotibiales y cuádriceps: si vas a correr o hacer lunges
- Tobillos: clave para estabilidad en sentadillas y saltos
Ejemplos de estiramientos dinámicos (pre-WOD)
- Estocadas caminando con rotación de tronco
- Círculos de brazos y de cadera
- Sentadillas con rebote en el fondo
- Inchworms (caminar con las manos hacia adelante y atrás)
- Skipping, jumping jacks, cariocas…
⏱️ Dedícale entre 5 y 10 minutos, justo después del calentamiento general.
💡 Consejo de oro: ¡activa lo que vas a usar! Si el WOD tiene mucho remo, estira espalda y piernas. Si toca halterofilia, prioriza hombros, caderas y muñecas.
Después del WOD: estiramientos estáticos 🧘♀️
Ahora sí, con el cuerpo caliente y tras haber sudado la camiseta, es el momento ideal para los estiramientos estáticos, esos donde mantienes una posición por unos segundos y dejas que el músculo se relaje.
Beneficios post-WOD
- Disminuyen la tensión muscular
- Ayudan a eliminar toxinas y reducir la inflamación
- Mejoran la recuperación
- Relajan el sistema nervioso (sí, también entrenas eso 😉)
Ejemplos de estiramientos estáticos (post-WOD)
- Estiramiento del psoas (rodilla en el suelo, empujando la cadera hacia delante)
- Glúteos tumbado con la pierna cruzada
- Isquiotibiales con banda o con las manos
- Trapecios y cuello con inclinaciones suaves
- Pectorales apoyando el brazo en la pared y girando el cuerpo
- Espalda baja en posición del niño (child’s pose)
⏱️ Mantén cada estiramiento entre 20 y 30 segundos, y repite si lo necesitas.
💡 Si tienes zonas especialmente cargadas (como lumbares o hombros), dedícales más mimo. Incluso puedes usar foam roller o pelotas de masaje.
¿Y la movilidad? ¿Dónde encaja todo esto?
La movilidad y los estiramientos van de la mano, pero no son lo mismo.
- Estiramientos = trabajan el alargamiento del músculo
- Movilidad = mejora el rango de movimiento de las articulaciones con control
Puedes añadir ejercicios de movilidad antes del WOD, o tener sesiones específicas semanales. Por ejemplo:
- Pases con goma elástica para hombros
- Sentadilla profunda con peso (goblet squat)
- Rotaciones de cadera en cuadrupedia
La clave es combinar todo de forma inteligente. Tu cuerpo te lo agradecerá… ¡y tus PR también! 🏋️♀️
¿Qué errores evitar al estirar? 🚫
Sí, también hay fails en esto. Aquí van los más comunes:
- ❌ Estirar en frío: no hagas estáticos nada más entrar al box
- ❌ Copiar sin adaptar: no todos los cuerpos necesitan lo mismo
- ❌ Pasarte con la intensidad: estirar no debería doler
- ❌ Hacerlo rápido y mal: 5 segundos no sirven para nada
- ❌ Saltarte el post-WOD: “ya me estiro en casa”… y nunca pasa
Haz del estiramiento parte del ritual, igual que rellenar el whiteboard o darle el puño al compi 💥
Cuando estiras, no solo estás cuidando tus músculos: estás invirtiendo en durabilidad, salud y rendimiento. Así que la próxima vez que termines un WOD y quieras salir disparado… respira hondo, baja pulsaciones, y estira. Hazlo por ti, por tus progresos y por esos músculos que tanto te lo curran 💪🧘♂️
