Si llevas un tiempo en CrossFit, sabes que los double unders (dobles saltos de comba) son un amor-odio. Amor, porque cuando los dominas te sientes como Rocky entrenando para el combate final. Odio, porque hasta que lo logras, lo único que acumulas son latigazos en las piernas y marcas rojas que parecen tatuajes temporales. En esta guía vas a aprender cómo dominarlos sin perder la paciencia (ni la piel), sus beneficios, errores que debes evitar y trucos para integrarlos en tus WODs como un auténtico ninja del box.
Qué son los Double Unders
El double under consiste en hacer pasar la cuerda dos veces bajo tus pies con un solo salto. Parece simple… hasta que lo intentas. Es un ejercicio clásico en CrossFit porque combina resistencia cardiovascular, coordinación, velocidad y control corporal.
En competiciones y Open, los double unders aparecen como prueba de habilidad bajo fatiga, y dominar esta técnica puede ahorrarte mucho tiempo… y muchas caras de frustración.
Beneficios de los Double Unders
- Mejora cardiovascular: aumenta tu capacidad aeróbica y anaeróbica
- Coordinación y agilidad: entrenas reflejos y control corporal
- Quema de calorías: ideal para complementar entrenamientos de fuerza
- Trabajo de core: estabilidad y control del tronco en cada salto
- Versatilidad: puedes hacerlos en cualquier sitio (aunque tus vecinos quizá no estén tan felices)
Técnica Perfecta Paso a Paso
1. Posición inicial
Cuerda detrás, pies juntos, mirada al frente, hombros relajados. La muñeca manda, no los brazos.
2. Salto
Salta de forma vertical, sin abrir las piernas ni encoger rodillas. Piensa en “ligero y rápido”, no en “salto olímpico”.
3. Giro de muñecas
Haz el doble giro con las muñecas, no con los brazos. Codos cerca del cuerpo.
4. Ritmo
Practica primero single unders (un giro por salto) para establecer un ritmo estable, luego alterna 1 single – 1 double hasta encadenar doubles seguidos.
Tip de oro: cuanto más quieto esté tu cuerpo y más rápido se muevan tus muñecas, más fácil será encadenar reps.
Errores Comunes
❌ Saltar demasiado alto y perder el ritmo
❌ Girar con todo el brazo (fatiga y cero control)
❌ Mirar al suelo y encorvar la espalda
❌ Apoyar los talones en cada salto en vez de caer sobre la punta
❌ Enfadarte con la cuerda como si fuera su culpa
Progresiones para Dominar los Double Unders
- Single unders perfectos: al menos 50 sin fallar
- Single – double: alterna un single y un double para coger timing
- Doubles con menos altura: busca eficiencia y rapidez
- Entrenos cortos de técnica: 5-10 min antes o después de tu WOD
WODs con Double Unders
WOD 1 – Annie (benchmark)
50-40-30-20-10 reps de:
- Double unders
- Sit-ups
WOD 2 – Cardio Killer
AMRAP 12 min:
- 30 double unders
- 10 burpees over bar
- 5 power cleans (60/42,5 kg)
WOD 3 – Sprint de Habilidad
For time:
- 300 double unders
Cómo evitar los latigazos en las piernas
- Usa una cuerda de velocidad ajustada a tu altura
- Entrena con pantalón largo al principio
- Mantén la calma: el pánico suele acabar en cuerdas descontroladas
FAQs sobre Double Unders
1. ¿Cuánto tiempo se tarda en dominarlos?
Con práctica diaria de 5-10 min, entre 2 y 6 semanas según tu coordinación.
2. ¿Sirven para ganar fuerza?
No directamente, pero mejoran la potencia y resistencia de tus piernas.
3. ¿Es mejor cuerda de velocidad o de PVC?
Para double unders, la de velocidad es más ligera y eficiente.
Dominar los double unders es un antes y un después en tu vida CrossFitera. El día que encadenes 50 seguidos sin fallar, sabrás que has dejado de luchar contra la cuerda… y que ahora eres tú quien manda.
