Si haces CrossFit, seguro que te has preguntado alguna vez: “¿Cuántas sentadillas tengo que hacer para notar mejoras?” Ya sea para ganar fuerza, mejorar tu técnica, aumentar masa muscular o simplemente lograr un trasero de acero 💥, el número de repeticiones y la frecuencia importan… ¡y mucho!
Vamos a ver cuántas sentadillas deberías hacer según tu objetivo, tu nivel y tu tipo de entrenamiento.
¿Qué tipo de resultados buscas con las sentadillas? 🎯
Antes de fijarte en las repeticiones, tienes que saber qué estás buscando:
- Fuerza pura: cargar más peso en menos repeticiones.
- Hipertrofia: aumentar volumen muscular.
- Resistencia muscular: más repeticiones con poco o ningún peso.
- Técnica y control: perfeccionar el movimiento sin preocuparte por las cargas.
- Pérdida de grasa: integrarlas en WODs intensos para elevar el gasto calórico.
Spoiler: no hay una cifra mágica. Todo depende del contexto. Pero te dejo guías prácticas a continuación 👇
Recomendaciones según el objetivo ⚙️
💪 Si tu objetivo es ganar fuerza
- Frecuencia: 2-3 veces por semana
- Reps: 3 a 6 repeticiones por serie
- Series: 4 a 6 series
- Descanso: 2 a 3 minutos entre series
- Peso: 80-90% de tu 1RM
👉 En este caso, lo ideal es trabajar sentadilla trasera (back squat) o sentadilla frontal (front squat), usando cargas progresivas y buena técnica.
🍑 Si quieres aumentar glúteos o masa muscular
- Frecuencia: 2-3 veces por semana
- Reps: 8 a 12 repeticiones
- Series: 3 a 5
- Descanso: 60 a 90 segundos
- Peso: 60-75% de tu 1RM
👉 Asegúrate de incluir variantes como goblet squat, tempo squat o sentadilla búlgara para trabajar más profundamente.
🧠 Si tu prioridad es la técnica y la movilidad
- Frecuencia: puedes hacerlas a diario (como calentamiento o movilidad activa)
- Reps: 10 a 15 lentas y controladas
- Series: 2 o 3
- Peso: solo con tu peso corporal o muy ligero
👉 Añade pausas al fondo, trabaja descalzo o con discos bajo los talones si te cuesta mantener la postura. La clave aquí es la calidad, no la cantidad.
🔥 Si entrenas para resistencia o pérdida de grasa
- Frecuencia: 3-5 veces por semana
- Reps: 15 a 30 por serie (o más, según el WOD)
- Series: depende del formato del entrenamiento
- Peso: peso corporal o ligero
👉 Este es el tipo de sentadilla que aparece en AMRAPs, EMOMs o workouts tipo “Murph”. Perfectas para quemar y sudar.
¿Y si estás empezando en CrossFit? 🐣
- Empieza con 2-3 sesiones semanales de sentadillas al aire (air squats)
- Concéntrate en el control, la profundidad y mantener el torso recto
- Realiza de 3 a 4 series de 10-15 repeticiones
- Grábate, usa un espejo o trabaja con un coach para afinar la técnica
¡No te preocupes por el peso al principio! El objetivo es crear una base sólida.
Cómo saber si estás haciendo suficientes sentadillas 🔍
Te estás quedando corto si:
- No mejoras tu movilidad ni técnica
- No ves progresos en tu rendimiento en WODs con sentadillas
- No notas más fuerza ni definición en piernas o glúteos
- Te falta confianza para meter más peso o variar el ejercicio
Y te estás pasando si:
- Sientes dolor en las articulaciones (ojo: no confundir con agujetas)
- Tus entrenamientos pierden intensidad por fatiga acumulada
- Empiezas a sacrificar técnica por cantidad
👉 Escucha a tu cuerpo y ajusta según cómo te recuperes y progreses.
Tips para sacarle el máximo partido a tus sentadillas 🧠💡
- No olvides calentar bien: movilidad de caderas, tobillos y activación de glúteos.
- Combina sentadillas pesadas con sesiones de técnica ligera.
- Registra tus pesos, repeticiones y sensaciones.
- ¡Varía los estímulos! No hagas siempre la misma variante o número de reps.
Resumen rápido:
| Objetivo | Reps/Serie | Series | Peso | Frecuencia |
|---|---|---|---|---|
| Fuerza | 3-6 | 4-6 | 80-90% del 1RM | 2-3 veces/semana |
| Hipertrofia | 8-12 | 3-5 | 60-75% del 1RM | 2-3 veces/semana |
| Técnica/Movilidad | 10-15 | 2-3 | Sin peso o ligero | Diario o frecuente |
| Resistencia/Grasa | 15-30+ | Según WOD | Peso corporal o ligero | 3-5 veces/semana |
Conclusión: no hay una cifra mágica, ¡pero sí una estrategia! 🧠✅
Hacer sentadillas es una inversión a largo plazo para tu salud, fuerza y físico. Ajusta el volumen y el enfoque según tu meta, y recuerda que la técnica siempre va primero. ¿El resultado? Piernas más fuertes, glúteos más firmes y una base sólida para tu progreso en CrossFit y en la vida. 💥🏋️♂️
