Hablar de suelo pélvico en un box de CrossFit aún puede parecer tabú, pero spoiler alert: no debería. Ya seas madre, deportista, principiante o una guerrera del WOD, entrenar con conciencia del suelo pélvico puede marcar la diferencia entre avanzar o lesionarte (o tener un “accidente” en plena serie de saltos).
¿Sientes presión o escapes al hacer dobles de comba, correr o levantar peso? No estás sola. Hoy te contamos qué pasa ahí abajo y cómo trabajar CrossFit sin poner en riesgo esa musculatura invisible pero fundamental.
¿Qué es el suelo pélvico y por qué importa en CrossFit?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos que cierran la pelvis por abajo, como una especie de hamaca que sostiene órganos como la vejiga, el útero y el recto. Se encarga de funciones clave:
- Continencia urinaria y fecal 🚽
- Estabilidad del core
- Soporte de órganos internos
- Placer sexual
- Apoyo durante el esfuerzo físico
Cuando todo va bien, ni te enteras. Pero si esos músculos están debilitados o demasiado tensos, pueden aparecer problemas como:
- Incontinencia urinaria al saltar, toser o correr
- Sensación de presión o “peso” en la pelvis
- Dolor durante el ejercicio o el sexo
- Prolapsos (descenso de órganos)
Spoiler número dos: esto no solo le pasa a mujeres que han sido madres. También afecta a deportistas de alto impacto, personas con mala gestión del core o quienes entrenan con mala técnica.
¿CrossFit y suelo pélvico son compatibles?
¡Sí! 🙌 Pero necesitas hacerlo con conciencia corporal y ajustes inteligentes. CrossFit no es el enemigo del suelo pélvico, sino una herramienta poderosa para fortalecer todo tu cuerpo… siempre que no ignores las señales de alerta.
La clave está en:
✅ Activar bien el core profundo
✅ No empujar hacia abajo al levantar peso
✅ Aprender a respirar bien en cada repetición
✅ Progresar sin prisas
✅ Adaptar ejercicios de impacto si es necesario
Señales de que tu suelo pélvico necesita atención
Si te sientes identificada con alguna de estas situaciones, es momento de prestar atención:
- 💦 Te haces pis un poquito al saltar a la comba o al correr
- 😓 Sientes presión vaginal al hacer sentadillas o pesos muertos
- 🙃 Tienes molestias internas tras entrenar
- 🚷 Evitas ciertos ejercicios por miedo a “accidentes”
Ninguna de estas señales es normal, aunque sean frecuentes. Y cuanto antes las detectes, más fácil será trabajar en ellas.
¿Qué ejercicios de CrossFit afectan más al suelo pélvico?
Algunos de los más exigentes son:
- Double unders (dobles de comba)
- Running
- Saltos al cajón
- Thrusters y wall balls
- Movimientos olímpicos pesados (clean, snatch, jerk)
- Toes to bar y kipping pull-ups
¿Significa que debes evitarlos para siempre? No. Pero quizás debas reducir la intensidad, cambiar la técnica o sustituirlos temporalmente mientras trabajas tu suelo pélvico.
¿Y cómo lo fortalecemos?
Aquí entra en juego tu nuevo mejor amigo: el entrenamiento del core profundo, también llamado “core 360º”. No se trata solo de hacer abdominales, sino de aprender a conectar con el diafragma, el transverso abdominal y el suelo pélvico.
Algunos pasos clave:
1. Aprende a respirar bien 🧘♀️
La respiración abdominal (profunda y diafragmática) ayuda a que todo tu core trabaje en armonía. Cuando tomas aire, el diafragma baja y el suelo pélvico cede un poco. Al exhalar, sube y se activa.
2. Activa el suelo pélvico (sí, como si aguantaras un pis)
Pero ojo: no se trata de apretar todo el rato como si te estuvieras conteniendo. Aprende a activar, mantener y relajar conscientemente. Lo ideal es que un fisioterapeuta especializado te enseñe cómo.
3. Trabaja la postura y el control en los básicos
Haz énfasis en la técnica en:
- Sentadillas
- Peso muerto
- Plancha
- Kettlebell swings
Menos peso, más control. Y si puedes, combina CrossFit con ejercicios hipopresivos o con rutinas específicas para suelo pélvico.
4. Reduce el impacto si es necesario
Sustituye saltos por movimientos más suaves: step-ups, remos, assault bike, etc. No es un paso atrás, ¡es estrategia inteligente! 👏
Entreno ejemplo: WOD respetuoso con el suelo pélvico
EMOM 12 minutos (cada minuto un ejercicio):
1️⃣ 12 kettlebell deadlifts (peso ligero-moderado, enfoque técnico)
2️⃣ 8 push press con mancuernas
3️⃣ 10 step-ups con caja baja
4️⃣ 40 segundos de Assault Bike
Objetivo: control, buena respiración y activación del core. Nada de explosividad innecesaria.
¿Debería ir al fisio?
Sí, si puedes. Una valoración de suelo pélvico con fisioterapia especializada debería ser estándar para cualquier mujer que entrena CrossFit, haya sido madre o no. Te pueden enseñar a entrenar sin miedo y prevenir problemas futuros.
En resumen: entrena con cabeza, no con vergüenza 🧠💥
El suelo pélvico no es un enemigo oculto ni un obstáculo. Es una parte de tu cuerpo que merece atención, respeto y entrenamiento específico.
Hablarlo, trabajarlo y adaptarte te hará más fuerte —de verdad— desde el núcleo. Porque una atleta badass lo es también por dentro 💪✨
