Rutina de CrossFit para fortalecer la espalda: gana fuerza, mejora tu postura y domina los WODs 🏋️‍♂️🦍

Una espalda fuerte no solo se ve increíble, también es clave para rendir mejor en CrossFit. Ya sea que quieras mejorar tus dominadas, proteger tu zona lumbar o simplemente no parecer un plátano haciendo deadlifts, este plan es para ti.

¿Por qué trabajar la espalda de forma específica en CrossFit?

En CrossFit usamos la espalda en prácticamente todo: levantar, colgarse, empujar, cargar, trepar… Pero muchas veces, al estar centrados en el WOD, no le damos el estímulo controlado que necesita para crecer en fuerza y estabilidad.

Entrenar la espalda de forma consciente te aportará:
✅ Mayor potencia en levantamientos
✅ Mejor postura y control del core
✅ Menor riesgo de lesiones
✅ Dominio en ejercicios gimnásticos (como muscle-ups o dominadas)
✅ Una silueta más fuerte y atlética 💥

¿Qué músculos trabajaremos?

Esta rutina está centrada en:

  • Dorsales
  • Trapecio medio e inferior
  • Romboides
  • Erectores espinales
  • Lumbar

¿Qué necesito?

  • Barra o anillas (o barra de dominadas en casa)
  • Kettlebells o mancuernas
  • Caja o banco
  • Banda elástica (opcional)

Rutina de espalda para fuerza funcional (3 sesiones semanales)

Día 1 – Dominio vertical

  • Calentamiento:
    • 2 rondas: 10 scapula pull-ups + 15 band pull-aparts
  • Ejercicios:
    • Dominadas estrictas (o negativas): 4×6
    • Remo con kettlebell a una mano: 4×10 por lado
    • Farmer carry (peso pesado): 3×30 segundos
  • WOD:
    • EMOM 12’
      • Min 1: 10 Pull-ups o ring rows
      • Min 2: 10 Dumbbell snatches por lado
      • Min 3: 12 Sit-ups

Día 2 – Foco lumbar y zona media

  • Calentamiento:
    • Bird dogs + superman hold
  • Ejercicios:
    • Peso muerto rumano con kettlebells: 4×8
    • Buenos días (barra ligera o banda): 3×12
    • Glute-ham raises (si tienes máquina o sustituto): 3×8
  • Finisher:
    • 3 rondas por tiempo:
      • 15 KB swings
      • 12 Sit-ups
      • 9 Deadlifts con peso moderado

Día 3 – Remo y tracción horizontal

  • Calentamiento:
    • 2 rondas: 10 face pulls con banda + 10 jumping jacks
  • Ejercicios:
    • Remo invertido en barra baja o anillas: 4×12
    • Face pulls con banda o polea (si hay): 3×15
    • Superman isométrico: 3×30 segundos
  • WOD:
    • AMRAP 10’
      • 10 Bent-over rows
      • 10 Push-ups
      • 20 Russian twists

¿Entrenas en casa?

Sin problema. Puedes:

  • Sustituir dominadas por ring rows o remo con toalla y puerta
  • Remar con garrafas de agua si no tienes peso
  • Hacer extensiones lumbares en el suelo si no hay banco GHD

Consejos para progresar rápido

🦍 Mantén el control en las bajadas: la fase excéntrica es oro
🦍 Activa bien la espalda, no tires solo con brazos
🦍 Usa bandas para mejorar la técnica si no puedes aún hacer dominadas
🦍 Alterna esta rutina con días de tren inferior o WODs completos

¿Te atreves a convertir tu espalda en un escudo? 🛡️ Con esta rutina específica, cada tracción contará, y en poco tiempo lo notarás dentro y fuera del box.

¡A remar fuerte! 🚣‍♂️