¿Sientes que te falta aire antes de que termine el WOD? ¿Te cuesta mantener el ritmo en los entrenamientos largos? No te preocupes: la resistencia se entrena. Y en CrossFit, lo hacemos de forma brutalmente efectiva 💥
Tanto si entrenas en un box como si lo haces en casa, mejorar tu capacidad aeróbica y anaeróbica te ayudará a aguantar más, recuperarte antes y rendir mejor en cada WOD. En esta guía descubrirás cómo entrenar la resistencia con CrossFit, qué ejercicios priorizar, ejemplos de rutinas y consejos prácticos para no tirar la toalla.
¿Qué es la resistencia en CrossFit y por qué es clave?
En CrossFit, hablamos de dos tipos principales de resistencia:
- 🫁 Resistencia aeróbica: la capacidad de mantener un esfuerzo prolongado (como correr o remar durante minutos).
- 🧨 Resistencia anaeróbica: la capacidad de aguantar esfuerzos explosivos e intensos durante intervalos cortos (como sprints o burpees a máxima velocidad).
Ambas son esenciales. Mejores niveles de resistencia se traducen en:
- Más repeticiones en menos tiempo
- Menos pausas para recuperar el aliento
- Menor fatiga general
- Mejor rendimiento en cualquier tipo de WOD
¿Cómo entrena CrossFit la resistencia?
La gracia del CrossFit es que entrenas la resistencia sin aburrirte. Nada de hacer solo cardio durante una hora. Aquí combinamos:
- Circuitos tipo AMRAP (tantas rondas como puedas)
- Ejercicios de peso corporal + cardio
- Intervalos tipo EMOM o Tabata
- Movimientos funcionales a ritmo constante
- Uso de máquinas como remo, Assault Bike o ski erg
Todo ello crea una base sólida que potencia tu sistema cardiovascular y mejora tu capacidad pulmonar y muscular al mismo tiempo.
Ejercicios ideales para mejorar resistencia en CrossFit
Aquí tienes una selección de los ejercicios más eficaces para desarrollar tu resistencia (puedes hacerlos en casa o en el box):
🔁 Movimientos de peso corporal
- Burpees: los reyes del cardio + fuerza
- Jumping jacks
- Mountain climbers
- Air squats
- Push-ups con velocidad
🏃♀️ Cardio puro (sin máquinas)
- Correr en exteriores o cinta
- Saltar a la comba (single o double unders)
- Subir escaleras
🚴♂️ Cardio con material
- Assault Bike
- Remos (ergómetro)
- Ski erg
- Sled push (empuje de trineo)
🏋️♂️ Ejercicios con kettlebell o mancuerna
- Kettlebell swings
- Dumbbell thrusters
- Clean & press con poco peso y muchas repeticiones
Ejemplo de rutina de resistencia tipo CrossFit (sin material)
Formato: AMRAP 20 minutos
Objetivo: Haz tantas rondas como puedas
- 20 jumping jacks
- 15 air squats
- 10 burpees
- 5 push-ups
- 30 segundos de skipping o trote en el sitio
✏️ Consejo: Apunta tus rondas totales y compite contigo mismo la próxima vez. ¡La mejora se mide!
Ejemplo de rutina de resistencia en box (con material)
Formato: EMOM 20 (cada minuto haces un ejercicio)
- Min 1: 15 calorie row
- Min 2: 12 wall balls
- Min 3: 15 kettlebell swings
- Min 4: 12 dumbbell snatches
- Min 5: 15 box jumps
- Repetir el ciclo 4 veces
💀 Al final del minuto debes haber terminado la tarea. Si no lo consigues, descansa el siguiente minuto y vuelve a intentarlo en el próximo.
Consejos para mejorar tu resistencia en CrossFit
🟢 Empieza por tu nivel actual
No intentes aguantar un EMOM de 30 minutos si no puedes con uno de 10. La progresión es clave.
🕓 Aumenta el tiempo progresivamente
Semana a semana, añade 2-3 minutos más a tus AMRAP o repite los WODs con más intensidad.
🫀 Trabaja la zona de confort
La resistencia mejora cuando sales de ella. Si puedes hablar durante el entrenamiento… tal vez no estés empujando lo suficiente 😅
🔄 Varía tus estímulos
No hagas siempre el mismo tipo de cardio. Alterna burpees, Assault Bike, correr, saltar a la comba…
🛌 Descansa y recupérate bien
Dormir y alimentarte correctamente es tan importante como entrenar. Sin recuperación, no hay mejora.
¿Cuánto tarda en mejorar la resistencia?
Con constancia, puedes notar cambios en 3–4 semanas:
- Te fatigas menos
- Aguantas mejor los WODs largos
- Te recuperas antes entre ejercicios
Y en 2–3 meses, ¡serás otra persona a nivel cardiovascular! 🔥
Bonus: test para medir tu resistencia actual
Haz este mini test y repítelo cada 30 días para ver tu progreso:
AMRAP 10 minutos:
- 10 burpees
- 15 air squats
- 20 jumping jacks
¿Cuántas rondas completas logras? ¡Anótalo y compite contigo mismo!
¿Listo para aguantar más y rendir como nunca?
La resistencia se construye con esfuerzo, sudor y constancia. Pero cuando empieces a sentir que no necesitas parar a cada rato, sabrás que el trabajo ha valido la pena 💪
