Si te han dicho alguna vez “tienes una hernia discal”, es muy probable que tu cabeza haya hecho clic y hayas pensado automáticamente:
👉 “Vale, se acabó el CrossFit para mí”
Respira 😮💨.
La realidad es mucho menos dramática de lo que parece… siempre que entrenes con cabeza, técnica y un poco de humildad (sí, esa que a veces cuesta tanto en el box 😅).
En este artículo vas a entender qué significa entrenar CrossFit con hernia discal, qué movimientos requieren especial cuidado, cómo adaptar los entrenamientos y, sobre todo, cómo seguir entrenando fuerte sin vivir con miedo a romperte.
¿Qué es una hernia discal y por qué asusta tanto?
Simplificando mucho (sin ponernos en modo médico intensivo):
Tu columna está formada por vértebras y, entre ellas, unos “cojines” llamados discos intervertebrales.
Cuando uno de esos discos se desplaza o se degenera más de la cuenta, aparece lo que conocemos como hernia discal.
El problema no es solo la hernia en sí, sino:
- El dolor
- La inflamación
- El miedo al movimiento
- Y la desinformación
Porque sí: hay muchísima gente con hernias discales entrenando CrossFit. Y no solo entrenando… mejorando 💪
CrossFit con hernia discal: ¿prohibido o mal entendido?
Aquí viene la parte importante.
👉 Una hernia discal NO significa que no puedas hacer CrossFit
👉 Significa que no puedes entrenar como si no la tuvieras
El CrossFit no es solo levantar pesado y morir en el suelo. Es:
- Movimientos funcionales
- Intensidad adaptable
- Escalado inteligente
- Progresión
Bien hecho, puede ser incluso una herramienta brutal para mejorar tu espalda, no para destrozarla.
El error número uno: dejar de moverte
Cuando aparece el diagnóstico, mucha gente hace esto:
- Deja de entrenar
- Evita cualquier esfuerzo
- Se vuelve sedentaria “por si acaso”
Y eso, a medio plazo, suele empeorar el problema 😬
¿Por qué?
- Menos fuerza → menos estabilidad
- Menos movimiento → más rigidez
- Más miedo → peor control corporal
El objetivo no es parar.
El objetivo es aprender a entrenar mejor que nunca.
Principios clave para entrenar CrossFit con hernia discal
Si solo te quedas con una parte del artículo, que sea esta 👇
1. La técnica manda (más que el peso)
Con hernia discal:
- La técnica no es opcional
- El ego se queda fuera del box
- El “da igual, tiro igual” NO existe
Cada repetición mal hecha suma papeletas para el dolor.
Cada repetición bien hecha es una inversión a largo plazo 🧠
2. Core fuerte o core muerto
El core no es solo “marcar abdominales”.
Es estabilidad, control y protección de la columna.
Ejercicios clave:
- Dead bug
- Bird dog
- Plancha (bien hecha, no modo gusano 🐛)
- Pallof press
- Farmer carry controlado
Un core fuerte descarga trabajo de la espalda y te permite entrenar con más seguridad.
3. Escalar no es fracasar (aunque tu cabeza diga lo contrario)
Bajar peso, reducir rango o cambiar un movimiento:
- No te hace menos atleta
- Te hace más inteligente
- Te permite entrenar mañana
Recuerda: no gana el que más levanta hoy, sino el que sigue entrenando dentro de 5 años.
Movimientos de CrossFit que requieren especial atención
No son “prohibidos”, pero sí movimientos que debes adaptar.
Peso muerto
El rey… y también el más peligroso si se hace mal.
Consejos:
- Prioriza técnica perfecta
- Peso moderado
- Control total del lumbar
- Empieza desde bloques si es necesario
Si pierdes la postura → paras. Sin drama.
Sentadillas (back y front squat)
No son el enemigo, pero:
- Movilidad de cadera y tobillo es clave
- Core activo todo el tiempo
- Mejor bajar peso y ganar control
Muchas hernias se agravan más por sentadillas mal hechas que por el propio ejercicio.
Movimientos olímpicos
Snatch y clean & jerk requieren:
- Técnica sólida
- Progresión lenta
- Mucho trabajo previo
Si estás en fase de dolor, no pasa nada por:
- Cambiar por power versions
- Usar kettlebells
- Trabajar tirones técnicos
Gimnásticos dinámicos
Kipping, butterfly, toes to bar sin control… ⚠️
No son malos, pero:
- Exigen control lumbar
- Si hay dolor, mejor versiones estrictas
- El kip sin control es una lotería para la espalda
Lo que SÍ deberías entrenar (y mucho)
Aquí viene la buena noticia 😄
Fuerza controlada
- Goblet squats
- Split squats
- Hip thrust
- Step-ups
- Lunges
Menos carga axial, más control. Brutales para progresar.
Cardio inteligente
- Remo (bien ajustado)
- Assault bike
- Ski erg
- Correr con buena técnica
El cardio mejora:
- Circulación
- Recuperación
- Confianza en el movimiento
Movilidad (sin volverte loco)
No necesitas 40 minutos de estiramientos raros.
Con hernia discal, prioriza:
- Caderas
- Isquios
- Glúteos
- Dorsal
La movilidad bien trabajada quita tensión a la espalda.
El factor mental: el verdadero campo de batalla 🧠
Aquí va una verdad incómoda:
Muchas personas con hernia discal podrían entrenar mejor, pero no lo hacen por miedo.
Cada molestia se interpreta como:
“Ya está, me he vuelto a romper”
Y eso genera:
- Tensión
- Rigidez
- Peor movimiento
- Más dolor
Entrenar con confianza (no con inconsciencia) es clave.
Escucha tu cuerpo, pero no lo sobreprotejas como si fuera de cristal.
¿Se puede mejorar una hernia discal entrenando?
En muchos casos: sí.
No siempre desaparece la hernia, pero:
- Mejora el dolor
- Mejora la función
- Mejora la calidad de vida
Y eso, seamos sinceros, es lo que importa.
El CrossFit bien adaptado puede:
- Fortalecer la musculatura que protege la columna
- Mejorar tu postura
- Devolver confianza al movimiento
- Hacerte sentir fuerte otra vez 💪
Lo que deberías evitar a toda costa
- Entrenar con dolor “porque toca”
- Ignorar señales claras del cuerpo
- Copiar el entrenamiento del de al lado
- Pensar que descansar meses es la solución mágica
Ni héroe… ni víctima.
Atleta consciente.
Si entrenas en un box, habla con tu coach.
Si entrenas por tu cuenta, sé aún más responsable.
No se trata de entrenar menos.
Se trata de entrenar mejor.
Y sí: puedes seguir haciendo CrossFit.
Quizá no igual que antes…
Pero puede que mejor que nunca 🔥
