Rutina de CrossFit para fortalecer glúteos: potencia, fuerza y estética en un solo plan 🍑🔥

Si crees que el CrossFit solo sirve para levantar pesas y sudar, espera a probar esta rutina enfocada en fortalecer los glúteos. Además de ganar potencia, mejorarás tu postura, estabilidad y… sí, también el aspecto estético 😉

¿Por qué trabajar los glúteos en CrossFit?

Los glúteos son uno de los grupos musculares más importantes en el rendimiento deportivo. Activarlos y fortalecerlos no solo te hará más rápido y fuerte, sino que también previene lesiones, sobre todo en rodillas y espalda baja.

Y si eso no te convence… bueno, unos glúteos fuertes y firmes no le vienen mal a nadie 😏

Beneficios de entrenar glúteos con enfoque funcional

✅ Mejora la explosividad en ejercicios como sentadillas, saltos y sprints
✅ Aumenta la estabilidad en movimientos pesados
✅ Disminuye el riesgo de lesiones
✅ Mejora la postura y el rendimiento general
✅ Y por supuesto… estética 💃🕺

¿Quién puede hacer esta rutina?

¡Todo el mundo! Este plan está diseñado para adaptarse a diferentes niveles, tanto si entrenas en casa como en un box.

Lo ideal es tener:

  • Kettlebells o mancuernas
  • Caja pliométrica o una superficie estable
  • Bandas elásticas (opcional pero ideal)

Rutina CrossFit centrada en glúteos (3 días a la semana)

Día 1: Fuerza y activación

  • Calentamiento: Monster walks con banda + sentadillas aéreas
  • Hip Thrust con peso: 4×10
  • Sentadillas profundas con kettlebell: 4×12
  • Step-ups altos (con peso): 3×10 por pierna
  • WOD:
    • AMRAP 12’
      • 12 Jumping squats
      • 10 KB swings pesados
      • 8 Dumbbell Thrusters

Día 2: Potencia y control

  • Calentamiento: Zancadas + estiramientos dinámicos de cadera
  • Sentadilla búlgara (con o sin peso): 3×12 por pierna
  • Peso muerto rumano: 4×10
  • Good Mornings (con barra ligera o banda): 3×15
  • EMOM 10’:
    • Min 1: 12 Box Jumps
    • Min 2: 8 KB Snatches por lado

Día 3: Core + glúteos + técnica

  • Calentamiento: Glute bridges + planchas laterales
  • Single-leg Hip Thrust: 3×10 por pierna
  • Lunges caminando: 3×20 pasos
  • Wall Balls: 4×15
  • For Time:
    • 21-15-9
      • Jump squats
      • Sit-ups
      • Kettlebell swings

Adaptaciones si entrenas en casa

  • Si no tienes peso: usa mochila cargada o garrafas
  • Si no tienes caja: sustituye los step-ups por zancadas elevadas en escaleras
  • Si no tienes kettlebells: haz swings con objetos pesados controlados

Consejos para sacar el máximo partido

🍑 Enfócate en la contracción: activa los glúteos en cada repetición
🍑 No corras: la técnica importa más que la velocidad
🍑 Incluye movilidad de cadera al final de cada sesión
🍑 Combínalo con entrenamiento de tren superior para equilibrio muscular

¿Cada cuánto hacer esta rutina?

Puedes incluir estos entrenamientos 2 o 3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones. Si haces un WOD global en el box, puedes usar esta rutina como trabajo accesorio.

¿Listo para llevar tus glúteos al siguiente nivel? Con esta rutina de CrossFit, no solo mejorarás tu fuerza y estabilidad, ¡también te verás y sentirás genial!

🍑 ¡A entrenar se ha dicho!