¿Alguna vez terminaste un WOD con la espalda más cargada que tus hombros después de un día de thrusters? 😵💫 No estás solo. La espalda, en especial la zona lumbar, es una de las áreas más castigadas si no cuidamos la técnica, el calentamiento o la programación. Pero ojo, eso no significa que el CrossFit sea “malo para la espalda”. Todo lo contrario: si lo haces bien, puede ser uno de los mejores aliados para mantenerla fuerte, funcional y a prueba de lesiones.
En esta entrada te cuento cómo proteger tu espalda durante los entrenamientos, qué ejercicios te pueden ayudar a fortalecerla y qué errores deberías evitar si quieres mantenerte activo y sin dolor durante mucho tiempo. Spoiler: no se trata solo de estirar, sino de entrenar con cabeza.
¿Por qué la espalda sufre en CrossFit?
El CrossFit incluye muchos movimientos funcionales que implican la espalda: desde peso muerto y sentadillas hasta kipping pull-ups, kettlebell swings y ejercicios olímpicos como el clean o el snatch. Si se hacen con técnica deficiente, con fatiga o sin una base de fuerza adecuada, es fácil sobrecargar la zona lumbar.
Además, si pasas muchas horas sentado durante el día (como le ocurre a la mayoría), es probable que tu postura ya esté afectando a tu espalda incluso antes de tocar una barra.
Principales errores que sobrecargan la espalda
🚫 Usar más peso del que puedes controlar con buena técnica
🚫 Redondear la zona lumbar en peso muerto o cleans
🚫 Hacer kipping o butterfly sin tener fuerza estricta previa
🚫 No calentar ni activar bien el core y los glúteos
🚫 Descuidar la recuperación: mala alimentación, poco descanso, falta de movilidad
Cómo cuidar tu espalda en cada entrenamiento
✔️ Técnica por encima de todo: no importa si levantas menos peso, importa que tu cuerpo se mueva bien.
✔️ Activa el core: antes de un WOD, haz planchas, bird dogs, glute bridges y dead bugs para despertar tu zona media.
✔️ Calienta con movilidad específica: especialmente para caderas, isquiosurales y dorsales.
✔️ Respeta las progresiones: no te lances a hacer movimientos avanzados sin dominar las versiones básicas.
✔️ Entrena la fuerza lumbar: no la evites por miedo; trabaja de forma segura y progresiva.
Ejercicios clave para fortalecer la zona lumbar
🏋️♂️ Peso muerto (con buena técnica): mejora la fuerza de toda la cadena posterior.
🧍♀️ Good mornings: trabaja espalda baja, glúteos e isquiosurales.
🛷 Hip thrusts: activa glúteos y estabiliza la pelvis.
🧱 Planchas y side planks: fortalecen el core y reducen la carga lumbar.
🐶 Bird dog: excelente para la coordinación y estabilidad lumbar.
🪵 Superman hold: activa erectores espinales y glúteos.
🧘♂️ Stretching y movilidad: el cat-cow, estiramientos de piramidal y psoas, y movilidad de caderas ayudan mucho.
Incluye estos ejercicios como parte del calentamiento, de sesiones accesorias o en días de recuperación activa. La espalda fuerte no se construye en un solo WOD, sino en la constancia.
CrossFit y hernias: ¿sí o no?
Esta es una duda común. Si tienes una hernia discal diagnosticada, puedes (y deberías) entrenar, pero adaptando los ejercicios a tus posibilidades y siempre con supervisión. Muchos atletas con problemas lumbares han mejorado gracias a un entrenamiento bien estructurado, centrado en fortalecer el core, mejorar la movilidad y mantener una buena higiene postural.
Lo importante es evitar el miedo al movimiento, pero también respetar los límites del cuerpo. No se trata de forzar, sino de construir.
¿Cuándo parar?
Si sientes un dolor agudo en la espalda baja durante un WOD (como un pinchazo o tirón repentino), para inmediatamente. No intentes “terminar como sea”. Aplica frío si es reciente, descansa y consulta a un profesional si persiste más de 2-3 días.
Distingue entre fatiga muscular normal (como una molestia o rigidez) y dolor agudo e incapacitante. Tu cuerpo te está avisando: escúchalo.
Conclusión
El CrossFit no tiene por qué ser el enemigo de tu espalda. Al contrario: puede ser el camino hacia una espalda más fuerte, más funcional y libre de dolores crónicos. La clave está en la técnica, la prevención y una programación inteligente.
Cuida tu core, mejora tu movilidad y no subestimes la importancia del descanso. Si lo haces bien, tu espalda te lo agradecerá… ¡y tus PR también!
