¿Sientes que algunos días entrenas como una bestia y otros apenas puedes moverte? No estás sola. Tu ciclo menstrual tiene mucho que ver con tu rendimiento en el box, y entenderlo puede ser una herramienta poderosa para entrenar más inteligentemente, no necesariamente más duro.
En esta guía te explico cómo afecta cada fase del ciclo menstrual a tu cuerpo, cómo adaptar tus entrenamientos de CrossFit y cómo aprovechar tus hormonas a tu favor.
¿Por qué tener en cuenta el ciclo en CrossFit? 🧠💪
Las mujeres experimentan cambios hormonales cíclicos cada mes que influyen en:
- Energía y resistencia
- Fuerza y coordinación
- Recuperación muscular
- Estado de ánimo y motivación
- Sensibilidad al dolor
Ignorar esto puede llevar a frustración, lesiones o sobreentrenamiento. En cambio, respetarlo y adaptarse puede mejorar el rendimiento y la salud a largo plazo.
Las 4 fases del ciclo menstrual y cómo entrenar en cada una
1. Fase menstrual (días 1-5) 🩸😴
Tu cuerpo está menstruando y los niveles de estrógeno y progesterona están bajos.
Cómo te puedes sentir:
- Baja energía
- Mayor sensibilidad al dolor
- Fatiga o molestias abdominales
Consejos de entrenamiento:
- Baja la intensidad: movilidad, técnica, ejercicios suaves
- Evita PRs o entrenamientos demasiado exigentes
- Escucha a tu cuerpo y no te obligues a rendir al máximo
✅ WODs recomendados: entrenamientos suaves tipo EMOM, caminatas, remo a ritmo moderado, estiramientos
2. Fase folicular (días 6-13) 🔥💪
Los niveles de estrógeno aumentan y tu cuerpo se prepara para la ovulación.
Cómo te puedes sentir:
- Mucha energía
- Mayor tolerancia al dolor
- Más fuerza y motivación
Consejos de entrenamiento:
- Es el mejor momento para entrenamientos exigentes
- Ideal para fuerza, halterofilia, sprints, metcons intensos
- Aprovecha para intentar PRs o aprender movimientos complejos
✅ WODs recomendados: levantamientos pesados, WODs por tiempo, AMRAPs intensos
3. Ovulación (días 14-16) ⚡🏋️♀️
El estrógeno alcanza su pico, y se produce la ovulación.
Cómo te puedes sentir:
- Fuerte, explosiva y rápida
- Pero también: mayor riesgo de lesiones (especialmente rodillas)
Consejos de entrenamiento:
- Puedes rendir al máximo, pero con buena técnica
- Mucha atención a movimientos como sentadillas, saltos y levantamientos pesados
- No descuides el calentamiento y la recuperación
✅ WODs recomendados: CrossFit de alta intensidad, pero con técnica depurada
4. Fase lútea (días 17-28) 🌙🥵
La progesterona domina y el cuerpo se prepara para un posible embarazo.
Cómo te puedes sentir:
- Menor energía y más fatiga
- Hinchazón, cambios de humor, menor tolerancia al calor
- Posibles síntomas premenstruales (SPM)
Consejos de entrenamiento:
- Baja un poco la intensidad y escucha tu cuerpo
- Prioriza el descanso y la recuperación activa
- Evita compararte con tu rendimiento de la fase folicular
✅ WODs recomendados: entrenamientos moderados, movilidad, técnica, caminatas
¿Deberías cambiar tu entrenamiento cada mes? 🔁
No se trata de reinventar tu rutina cada semana, pero sí de tener flexibilidad. Algunas mujeres prefieren mantener una programación constante; otras ajustan según su ciclo.
Un enfoque ideal es:
- Llevar un registro de tu ciclo y cómo te sientes al entrenar
- Adaptar la intensidad según tu estado físico y mental
- No castigarte por no rendir igual todos los días
Tips prácticos para entrenar durante tu ciclo 🧘♀️🏋️♀️
- Usa apps de seguimiento del ciclo como Clue, Flo o MyFLO para anticiparte a los cambios
- Hidrátate bien, especialmente en la fase lútea
- Ajusta la nutrición: más carbohidratos antes del periodo puede ayudar a combatir la fatiga
- Usa ropa cómoda y absorbente durante la menstruación (hay leggings diseñados específicamente para esto)
- Si tomas anticonceptivos, el patrón hormonal puede variar. Consulta con tu médico para entender cómo afecta a tu cuerpo
Rompiendo mitos: no, no estás loca ni floja 🤯🙅♀️
Sentirte más cansada o desmotivada en ciertos días del mes no significa que estés fallando. Es biología. Aceptarlo es una muestra de autocuidado e inteligencia deportiva, no de debilidad.
Recuerda: entrenar con el ciclo no es entrenar menos, es entrenar mejor.
