Ah, los burpees. Ese movimiento que provoca suspiros, miradas al suelo y ganas de rendirse… pero que también es uno de los ejercicios más completos y eficaces del CrossFit. Sí, pueden parecer tortura, pero si los haces bien, no solo mejoran tu resistencia: también fortalecen tu cuerpo entero, te hacen más ágil y te preparan mentalmente para cualquier WOD.
¿Quieres aprender a dominarlos (o al menos sobrevivirlos)? Aquí te explico cómo hacer burpees correctamente, qué errores evitar y cómo integrarlos en tus entrenamientos para que trabajen a tu favor y no te arrastren al infierno del sobreesfuerzo.
¿Qué es un burpee?
El burpee es un ejercicio que combina una flexión de pecho al suelo con un salto vertical. No necesitas material, solo tu cuerpo… y determinación. Se usa en CrossFit para mejorar la resistencia cardiovascular, la coordinación, la agilidad y la fuerza funcional.
El burpee estándar incluye:
- Bajar al suelo hasta apoyar pecho y muslos.
- Extender completamente el cuerpo (pecho toca el suelo).
- Subir apoyando pies bajo el tronco.
- Saltar con brazos extendidos por encima de la cabeza.
Sí, parece fácil. Pero haz 30 seguidos y me cuentas.
Beneficios de los burpees
🔥 Queman calorías a un ritmo brutal. Perfectos para perder grasa.
💪 Trabajan todo el cuerpo: hombros, pecho, core, piernas… todo.
🧠 Mejoran la resistencia mental: son un test de carácter en cada WOD.
🏃♂️ Aumentan la capacidad cardiovascular: ideales para mejorar tu engine.
🦵 Desarrollan coordinación y velocidad de reacción.
Además, al no requerir material, puedes hacerlos en casa, en el parque o mientras esperas a que hierva el agua de la pasta (true story).
Técnica paso a paso para un burpee eficiente
👉 1. Posición inicial: de pie, con pies a la anchura de los hombros.
👉 2. Bájate rápido: apoya las manos al suelo y lanza los pies hacia atrás, como si hicieras una plancha.
👉 3. Pecho al suelo: baja controladamente hasta tocar completamente el pecho y los muslos.
👉 4. Recuperación: lleva los pies hacia adelante con un pequeño salto.
👉 5. Salta y aplaude: al subir, haz un pequeño salto vertical con brazos extendidos sobre la cabeza. Algunos WODs piden que toques un objetivo por encima de ti.
Hazlo todo fluido, sin pausas entre fases. Y recuerda: no es una carrera… hasta que lo sea 😏.
Variaciones de burpees
🧱 Burpee sin push-up: más fácil, ideal para principiantes o en calentamientos.
🏋️♀️ Burpee over bar: después de cada burpee, salta por encima de una barra.
🪜 Burpee box jump: termina cada burpee con un salto a una caja.
🏡 Burpee lateral: salta lateralmente en lugar de hacia arriba.
🎯 Target burpee: salta tocando un objetivo a una altura específica.
🤸 Devil press: burpee + mancuerna + press por encima de la cabeza. Muy temido.
Errores frecuentes
❌ Dejar caer el cuerpo en vez de controlarlo
❌ Saltar con los pies muy separados (pierdes eficiencia)
❌ No extender completamente el cuerpo en el salto
❌ Apoyar solo el pecho y no los muslos (o viceversa)
❌ Acelerar demasiado al principio y morir en la ronda 3 de 15
Burpees con mala técnica no solo te cansan más, también aumentan el riesgo de lesión en muñecas, espalda baja o rodillas.
Cómo mejorar tus burpees
✔️ Practica la mecánica sin prisa: enfócate en el flujo del movimiento.
✔️ Trabaja el core y la movilidad: un core fuerte y buena flexión de cadera marcan la diferencia.
✔️ Haz series cortas frecuentes: por ejemplo, 3×10 en tu calentamiento.
✔️ Cambia el ritmo: juega con intervalos tipo EMOM (Every Minute on the Minute).
✔️ Hazlos parte del WOD: pero empieza con volumen bajo si estás empezando.
¿Cuántos burpees son muchos burpees?
Depende de tu nivel. En WODs como el Open 12.1 se pedían 7 minutos de burpees sin parar. Algunos benchmarks piden 50 o incluso 100. Si eres principiante, empieza con series de 10–15 y aumenta progresivamente.
Una buena meta: hacer 50 burpees en menos de 5 minutos sin morir en el intento. 😅
Conclusión
No tienes que amar los burpees. De hecho, la mayoría no lo hace. Pero sí puedes respetarlos y usarlos a tu favor. Con buena técnica, progresión y una pizca de locura, pueden convertirse en un arma secreta en tu arsenal de CrossFit.
Así que la próxima vez que veas “50 burpees for time” en la pizarra… sonríe. Ya estás más preparado.
