¿Te has encontrado alguna vez frente a una pizarra de CrossFit mirando una sopa de letras como “AMRAP 15′ 10 DL 60/40 – 12 T2B – 200m Run” y has pensado que te habías metido en una secta secreta? 😅 No te preocupes, no estás solo. Las tablas de WODs pueden parecer jeroglíficos al principio, pero en realidad son bastante lógicas (y hasta divertidas) una vez las entiendes.
Hoy vamos a traducir todo eso para ti, paso a paso. Después de leer esto, entenderás cualquier tabla de entrenamiento CrossFit como si fueras políglota del fitness 🧠💪
🧾 ¿Qué es una tabla de WOD?
Una tabla de WOD es simplemente una forma de mostrarte lo que vas a entrenar ese día. “WOD” significa Workout of the Day, es decir, el entrenamiento del día. Puede estar escrita en una pizarra del box, en tu app o incluso en una hoja impresa si entrenas en casa.
🧠 Lo primero: las siglas que debes dominar
Para empezar, estas son las abreviaciones más comunes que verás:
- AMRAP: As Many Rounds As Possible – haz tantas rondas como puedas en el tiempo indicado ⏱️
- EMOM: Every Minute On the Minute – haces un ejercicio cada minuto durante un periodo de tiempo
- RFT: Rounds For Time – completa un número de rondas lo más rápido posible 🏃♀️
- RM: Repetition Maximum – el máximo peso que puedes levantar en X repeticiones
- T2B: Toes to Bar – levantar los pies hasta tocar la barra
- DL: Deadlift (peso muerto)
- FS: Front Squat
- C2B: Chest to Bar Pull-up
Y la lista sigue… pero no te agobies. Te acostumbras rápido 😎
📌 Ejemplo de tabla típica (y cómo leerla)
Imaginemos que ves esto:
WOD – 20 min AMRAP
- 10 Push-ups
- 15 Wall Balls (9/6 kg)
- 200m Run
Traducción:
Haz tantas rondas como puedas en 20 minutos de:
- 10 flexiones
- 15 lanzamientos de balón medicinal (de 9 kg hombres / 6 kg mujeres)
- 200 metros corriendo
💡 Si entrenas en casa: puedes sustituir los wall balls por sentadillas con mancuerna o lanzar el balón contra una pared a menor altura.
⛳ Cómo identificar el tipo de WOD
Los entrenamientos de CrossFit pueden dividirse según su estructura:
- AMRAPs: ideales para mantener ritmo e intensidad
- For Time: motivadores si te gusta competir contigo mismo
- EMOMs: perfectos para controlar el descanso y mantener consistencia
- Chippers: entrenamientos largos con muchos ejercicios y pocas repeticiones
- TABATA: intervalos de 20” trabajo y 10” descanso, durante 4 minutos por ejercicio
Saber el tipo de WOD te ayuda a mentalizarte antes de empezar (y a no salir disparado en los primeros 30 segundos 😅).
🛠️ ¿Cómo adapto una tabla si soy principiante?
Muy fácil. Puedes ajustar cualquiera de estos factores:
- Reducción de repeticiones (en lugar de 20 burpees, haz 10)
- Peso más bajo o sin carga
- Sustituir ejercicios difíciles (por ejemplo, cambiar pull-ups por ring rows)
- Cambiar carrera por saltos o cuerda si estás en casa
No se trata de hacer lo mismo que el atleta más fuerte del box. Se trata de hacer lo mejor que puedes hoy.
🔍 ¿Dónde encontrar tablas de WOD?
- En tu box de CrossFit: los entrenadores cuelgan el WOD diario
- Apps como SugarWOD, Beyond the Whiteboard, WODster
- Blogs (¡como este!) con rutinas adaptadas
- Redes sociales: muchos entrenadores comparten WODs diarios
- Plataformas como wodwell.com
Puedes elegir un WOD aleatorio o seguir una planificación semanal si quieres progresar con estructura.
📝 Trucos para leer (y sobrevivir) a un WOD
✔️ Léelo completo antes de empezar (no es broma, hay quien no lo hace 😅)
✔️ Planifica tus descansos mentales en entrenamientos largos
✔️ Cuenta repeticiones en voz baja o con fichas (o perderás la cuenta seguro)
✔️ No intentes impresionar, solo progresar
✔️ Respira… y sonríe (aunque sea por dentro)
👀 Palabras raras que verás en la tabla (¡y no son latín!)
- RX: realizar el WOD con el peso y estándar oficial
- Scaled: versión adaptada del WOD
- PR: Personal Record, tu mejor marca hasta la fecha
- Box Jump: salto a caja
- Double Unders (DU): saltar la cuerda pasando dos veces bajo los pies en un solo salto
- HSPU: flexión haciendo el pino (sí, también existe 😅)
🤸♂️ ¿Y si entreno en casa? ¿También debo usar tablas?
¡Sí! Las tablas te ayudan a seguir una estructura y motivarte. Solo necesitas adaptarlas al equipo que tienes. Pronto podrás crear tus propias tablas personalizadas para entrenar con objetivos claros, ya sea mejorar tu resistencia, tu fuerza o tus habilidades.
Y si no tienes ideas, aquí encontrarás plantillas y rutinas listas para ti 💻
🚀 ¿Preparado para entender y crear tus propios WODs?
Ahora que ya sabes cómo leer una tabla de WOD sin parecer que estás descifrando un idioma alienígena, ¡el siguiente paso es practicar! Puedes empezar con nuestros WODs recomendados para novatos, tanto en casa como en box.
Recuerda: todos fuimos principiantes alguna vez. La clave está en seguir aprendiendo, sudar con ganas y, si puedes, disfrutar el proceso con una buena playlist y una mejor actitud 🎧😄
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