Si llevas un tiempo en CrossFit, seguro que ya te has topado con ese movimiento tan peculiar en las dominadas, toes to bar o incluso en los muscle-ups: el kipping. Esa mezcla entre impulso y control que te permite encadenar repeticiones más rápido… o lesionarte si lo haces mal.
Pero, ¿qué es exactamente el kipping? ¿Por qué lo usan en CrossFit? ¿Y cómo puedes aprenderlo sin romperte los hombros?
En esta guía te cuento todo lo que necesitas saber para entender, aprender y dominar el kipping como un pro.
Qué es el kipping (y por qué se usa en CrossFit)
El kipping es una técnica de impulso corporal que permite aprovechar la energía de un movimiento oscilatorio para realizar ejercicios gimnásticos más rápidamente o con menos fatiga muscular.
Es decir: no es hacer trampa, es usar la inercia de forma controlada. En CrossFit se usa en:
- Dominadas (kipping pull-ups)
- Toes to bar
- Muscle-ups
- Handstand push-ups (en versión kipping)
- Ring dips
El objetivo no es reemplazar la fuerza pura, sino aplicar eficiencia cuando se busca volumen o velocidad en un WOD.
Antes de hacer kipping… aprende a moverte bien
El mayor error que comete la gente es lanzarse al kipping sin tener una base sólida. Y eso es la receta perfecta para destrozarse los hombros o el cuello.
Antes de practicar kipping, asegúrate de:
✅ Tener una dominada estricta controlada (o al menos estar cerca).
✅ Tener fuerza en hombros, dorsales y core.
✅ Controlar los hollow y arch swings en barra.
✅ Tener buena movilidad torácica y escapular.
Si no cumples estos puntos, aún no es el momento de kipping. Trabaja primero en tu base.
Paso a paso: cómo aprender el kipping
1. Domina el hollow y arch position
Practica en el suelo:
- Hollow hold: tumbado boca arriba, con lumbar pegado al suelo, brazos y piernas estiradas en el aire.
- Arch hold: boca abajo, arqueando ligeramente la espalda y levantando pecho y piernas.
Después, llévalo a la barra con balanceos controlados. Debes sentir el movimiento fluido, sin forzar.
2. Practica swings en la barra
Haz balanceos en barra manteniendo la tensión corporal. No dobles las piernas ni te cuelgues como un trapo mojado.
El movimiento debe nacer desde los hombros y el core, no desde las piernas.
3. Añade potencia al swing
Cuando controles el balanceo, empieza a generar más impulso en el movimiento “arch” para proyectar el cuerpo hacia arriba.
Aquí empieza la base del kipping pull-up: la transición del impulso al tirón.
4. Practica kipping pull-ups asistidos
Usa una banda de resistencia o una caja para practicar el gesto completo:
- Swing (hollow ↔ arch)
- Impulso hacia arriba
- Tirón y paso de la barbilla por encima
- Control en la bajada
No busques hacer muchas repeticiones al principio. Prioriza el control.
5. Encadena repeticiones con ritmo
Cuando domines el movimiento suelto, empieza a encadenar repeticiones manteniendo un ritmo fluido y sin perder la técnica.
Aquí es donde se nota el trabajo de core, hombros y conciencia corporal. No es solo “moverse raro en la barra”, es tener control total.
Consejos para evitar lesiones con el kipping
💡 Activa bien los hombros antes de entrenar. Movilidad + calentamiento específico.
💡 No lo uses como sustituto de fuerza: si no puedes hacer pull-ups estrictas, no abuses del kipping.
💡 Respeta los descansos: el kipping genera mucha carga repetitiva.
💡 Cuida el agarre: alterna tipos de grip, usa calleras si es necesario y cuida la piel.
💡 Progresa despacio: no quieras pasar al butterfly kipping (aún más técnico) sin dominar el básico.
¿Butterfly o kipping clásico?
El butterfly es una versión más avanzada, pensada para competiciones o WODs de alta demanda. Pero requiere mucho más control, ritmo y técnica. No lo intentes si aún no dominas bien el kipping tradicional.
Empieza por lo básico, consolida tu base y ya tendrás tiempo de volar.
Conclusión
El kipping es una herramienta útil, divertida y muy CrossFitera. Pero como toda herramienta, mal usada puede hacer daño.
Apréndelo desde el control, no desde la prisa. Y recuerda: no hay nada más increíble que alguien que domina tanto los movimientos estrictos como los dinámicos.
