El burpee es como ese amigo que te llama para “tomar algo” y acabas en una fiesta a las 6 de la mañana: empiezas pensando “no será para tanto” y terminas preguntándote por qué aceptaste. O lo amas o lo odias… pero si entrenas CrossFit, no podrás escapar de él. Simple, sin material, y capaz de dejarte sin aire en segundos. Aquí vas a aprender cómo hacer un burpee perfecto, sus beneficios, errores típicos y cómo integrarlo en WODs que te dejarán jadeando, pero con la satisfacción de un trabajo bien hecho.
Qué es un Burpee y por qué es tan importante
El burpee es un movimiento de cuerpo completo que combina una flexión (push-up) con un salto vertical. Nació como prueba militar para medir la condición física de los soldados y ahora es el “postre” favorito de muchos coaches cuando quieren vernos sufrir un poquito más. En CrossFit, aparece en todo tipo de WODs, desde los más cortos y explosivos hasta esos que parecen eternos, porque es barato, efectivo y, seamos honestos, es el ejercicio que más rápido te lleva a replantearte tus decisiones de vida.
Beneficios de los Burpees
- Quema de calorías brutal: trabaja todo el cuerpo y sube tu pulso como si hubieras visto la cuenta de la tarjeta
- Mejora cardiovascular: adiós a quedarte sin aire en la primera ronda
- Fuerza funcional: pecho, brazos, core, glúteos y piernas… aquí trabaja hasta el ego
- Rapidez y agilidad: entrenas cambios de posición en tiempo récord
- Cero material: puedes hacerlos en tu box, en casa… o en la playa si eres muy valiente (o un poco exhibicionista)
Técnica Perfecta Paso a Paso
1. Posición inicial
De pie, pies a la anchura de los hombros, respirando hondo y mentalizándote de lo que viene.
2. Descenso
Flexiona rodillas y apoya las manos delante de ti. Es el momento en el que aún no te arrepientes de nada.
3. Posición de plancha
Salta con los pies hacia atrás y queda en posición de plancha. Aquí es donde tu core empieza a preguntarte “¿pero por qué?”.
4. Push-up
Haz una flexión tocando pecho y muslos con el suelo. Sí, hay que tocar el suelo entero, nada de “flexiones a medias”.
5. Retorno y salto
Trae los pies hacia delante, incorpórate y salta con las manos por encima de la cabeza. Añade una sonrisa… aunque sea falsa.
Tip clave: encuentra un ritmo y mantenlo. Nada peor que empezar a lo loco y quedarte sin aire en la ronda 10 de 50.
Errores Comunes a Evitar
❌ No extender caderas y rodillas en el salto (sí, cuenta como no válido)
❌ Dejarse caer como saco de patatas en la fase de plancha
❌ Hacer los pasos descoordinados y parecer un ciempiés borracho
❌ Aguantar la respiración y ver estrellitas antes de acabar la serie
❌ Ir demasiado rápido al principio… y acabar gateando en la última ronda
Variaciones de Burpee en CrossFit
- Burpee Over Bar: saltas por encima de una barra. Extra de adrenalina si está cargada
- Burpee Box Jump: terminas subiendo a un cajón. Más altura, más sufrimiento
- Lateral Burpee: saltas de lado sobre un obstáculo. Ideal para entrenar coordinación (o caerte de forma creativa)
- Burpee Pull-Up: terminas colgado de una barra haciendo un pull-up. Porque el burpee solo no era suficiente
- Half Burpee: sin push-up, para centrarte en velocidad. Perfecto para principiantes… o para engañar al cuerpo antes de meterle burpees completos
Progresiones y Escalado
Para principiantes:
- Apoyar rodillas en el push-up
- Llevar los pies hacia atrás paso a paso
- Salto más bajo o sin salto
Para los que quieren sufrir más:
- Chaleco lastrado
- Subir a un cajón más alto
- Añadir clap push-up en la fase de flexión
Entrenamientos con Burpees para Ponerte a Prueba
WOD 1 – Sprint Mortal
For time:
- 50 burpees lo más rápido posible (si puedes respirar después, felicidades)
WOD 2 – Escalera Infernal
EMOM 10 min:
- Min 1: 5 burpees
- Min 2: 6 burpees
- Suma 1 burpee cada minuto hasta que tu alma abandone el cuerpo
WOD 3 – Cardio Letal
AMRAP 12 min:
- 10 burpees over bar
- 200 m carrera
- 10 kettlebell swings (24/16 kg)
WOD 4 – Hero “Burpee Madness”
Por tiempo:
- 100 burpee box jump (60/50 cm). Una prueba de voluntad más que de fuerza.
Consejos para Mejorar tu Tiempo en Burpees
- Controla la respiración como si fuera una negociación: exhala al saltar, inhala al caer
- Mantén un ritmo constante, aunque al principio sientas que podrías ir más rápido
- Reduce movimientos innecesarios: cuanto más suave el cambio de fases, menos energía gastas
- Entrena series cortas pero rápidas para mejorar la eficiencia
FAQs sobre Burpees
1. ¿Cuántas calorías quema un burpee?
Entre 10 y 15 calorías por minuto, dependiendo de tu peso y de lo rápido que intentes huir del sufrimiento.
2. ¿Puedo hacer burpees todos los días?
Sí, pero tu relación con el coach puede deteriorarse seriamente.
3. ¿Sirven para ganar fuerza?
Son más un ejercicio de resistencia y potencia, pero ayudan a mantener fuerza funcional.
El burpee es ese amor-odio que define al CrossFit: te destruye, pero te hace mejor. Si aprendes a hacerlo bien, será tu arma secreta para WODs donde todos empiezan con sonrisa… y acaban tumbados en el suelo viendo pasar su vida en diapositivas. La próxima vez que aparezca en la pizarra, recuerda: es solo un burpee… hasta que sean cien.
