Si entrenas CrossFit, sabes que el back squat no es solo “otra sentadilla más”: es el rey de los movimientos para ganar fuerza, potencia y estabilidad. Dominarlo te hará levantar más peso en tus WODs, mejorar tu rendimiento en otros levantamientos (como el snatch o el clean) y, de paso, tener unas piernas de acero. En esta guía te voy a explicar todo lo que necesitas para ejecutar un back squat perfecto, desde la técnica paso a paso hasta errores que debes evitar, cómo progresar sin lesiones y trucos para romper tus PRs… sin morir en el intento.
Qué es el Back Squat y por qué es tan importante en CrossFit
El back squat es una sentadilla con barra apoyada en la parte superior de la espalda (trapecios o deltoides posteriores). Aunque parece simple, es un levantamiento multiarticular que involucra casi todo tu cuerpo:
- Piernas: cuádriceps, isquios, glúteos
- Core: abdominales y lumbares para estabilizar
- Parte superior: trapecios y dorsales para sujetar la barra
En CrossFit, el back squat no solo aparece en entrenamientos de fuerza, sino que también es la base para mejorar tu rendimiento en movimientos olímpicos y en WODs exigentes.
En pocas palabras: si quieres ser más rápido, más fuerte y más resistente, dale caña al back squat.
Beneficios del Back Squat
- Fuerza máxima 🏋️♂️: es uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza en tren inferior.
- Transferencia a otros movimientos: mejora tu clean, snatch, thrusters y wall balls.
- Aumento de masa muscular: estimula una gran respuesta hormonal.
- Estabilidad y movilidad: fortalece el core y mejora la movilidad de cadera y tobillo.
- Prevención de lesiones: un tren inferior fuerte protege rodillas y espalda baja.
Técnica Perfecta del Back Squat Paso a Paso
1. Colocación de la barra
- Usa un rack a la altura del pecho.
- Pasa los brazos por debajo y agarra la barra un poco más ancho que los hombros.
- La barra debe apoyarse en la parte alta de los trapecios (high bar) o ligeramente más abajo (low bar).
2. Posición inicial
- Pies a la anchura de hombros o un poco más abiertos.
- Punta de pies ligeramente hacia afuera.
- Pecho arriba, mirada al frente.
3. Descenso controlado
- Empuja las caderas hacia atrás y flexiona rodillas al mismo tiempo.
- Mantén el peso en el centro del pie.
- Rodillas siguiendo la dirección de los pies.
4. Profundidad
- Baja hasta que la cadera quede por debajo de la rodilla (romper el paralelo).
- Mantén la espalda recta y el core firme.
5. Ascenso explosivo
- Empuja el suelo con fuerza.
- Mantén la barra en línea vertical sobre el centro del pie.
- Extiende caderas y rodillas al mismo tiempo.
Tip de oro: piensa en “abrir el suelo con los pies” para activar glúteos y evitar que las rodillas colapsen.
Errores Comunes que Debes Evitar
❌ Rodillas hacia adentro: causa pérdida de fuerza y riesgo de lesión.
❌ Espalda redondeada: exceso de flexión lumbar compromete discos intervertebrales.
❌ Levantarte con los talones: pierdes estabilidad y potencia.
❌ Bajar demasiado rápido sin control: aumenta riesgo de fallo técnico.
❌ No calentar movilidad: tobillos y cadera rígidos = mala técnica.
Tipos de Back Squat en CrossFit
| Tipo | Barra | Ventajas | Cuándo usarlo |
|---|---|---|---|
| High Bar | Alta en trapecios | Más transferencia al clean/snatch, más trabajo de cuádriceps | Fases de fuerza general y técnica |
| Low Bar | Más baja, sobre deltoides posteriores | Permite mover más peso, más trabajo de glúteos/isquios | Fases de fuerza máxima |
| Tempo Squat | Cualquier posición | Mejora control y estabilidad | Para corregir fallos y mejorar fuerza en puntos débiles |
| Pause Squat | Cualquier posición | Potencia fuerza de salida desde el fondo | Bloqueos en el “sticking point” |
Progresiones para Mejorar tu Back Squat sin Volverte Loco
1. Técnica antes que peso
No sirve de nada cargar 150 kg si tu sentadilla parece un acordeón roto.
Dedica semanas a perfeccionar el movimiento con cargas moderadas.
2. Programación de fuerza
Ejemplo de ciclo de 4 semanas (2 días de back squat/semana):
| Semana | Día 1 | Día 2 |
|---|---|---|
| 1 | 5×5 al 70% | 4×6 al 65% |
| 2 | 5×4 al 75% | 4×5 al 70% |
| 3 | 5×3 al 80% | 4×4 al 75% |
| 4 | 5×2 al 85% | 3×3 al 80% |
3. Complementos clave
- Front squat para core y cuádriceps.
- Peso muerto para cadena posterior.
- Zancadas y step-ups para equilibrio y fuerza unilateral.
Movilidad y Prevención de Lesiones
- Tobillos: estiramientos de soleo y gastrocnemio.
- Cadera: apertura de aductores y psoas.
- Torácica: rotaciones y extensiones para mantener el pecho arriba.
Rutina rápida pre-sentadilla (5 min):
- 30” por pierna de estiramiento de cadera en posición de zancada.
- 20 sentadillas con peso corporal.
- 10 sentadillas con barra vacía enfocadas en técnica.
Trucos para Romper tu PR de Back Squat
- Microcargas: añade 0,5–1 kg por lado cada semana.
- Respiración y braceo: inspira profundo, bloquea abdomen y empuja.
- Cadencia: prueba descensos lentos (3–4 s) para ganar control.
- Día de potencia: back squats explosivos al 60–70% para mejorar velocidad.
FAQs sobre Back Squat
1. ¿Cuántos días a la semana debo hacer back squat?
Entre 2 y 3 veces es óptimo para progresar sin sobrecargar, combinando intensidad y volumen.
2. ¿Es mejor high bar o low bar en CrossFit?
El high bar suele transferir mejor a levantamientos olímpicos, pero el low bar te permite mover más peso absoluto. Depende de tu objetivo.
3. ¿Debo usar cinturón de levantamiento?
Úsalo en cargas altas (80%+ de tu 1RM) para proteger la zona lumbar y mantener la presión intraabdominal.
