Si llevas un tiempo haciendo CrossFit, seguro que te has topado con esas temidas (y adoradas) siglas: AMRAP y EMOM. Son formatos de entrenamiento que desafían tu resistencia física y mental y te ayudan a mejorar como atleta funcional.
Pero… ¿cuál es mejor para desarrollar resistencia cardiovascular y muscular? ¿Cómo se diferencian y cuándo usar cada uno?
Aquí te explicamos todo lo que necesitas saber sobre AMRAPs y EMOMs, y te dejamos ideas de WODs para ponerte a prueba desde hoy 🧠💪
¿Qué es un AMRAP?
AMRAP significa “As Many Rounds (or Reps) As Possible”.
👉 En un tiempo limitado (5, 10, 15, 20 min…), haces tantas rondas o repeticiones como puedas de un bloque de ejercicios.
¿Por qué mejora la resistencia?
- Te obliga a mantener un ritmo alto sostenido durante varios minutos.
- Aprendes a gestionar la fatiga, el oxígeno y el esfuerzo mental.
- Es ideal para mejorar tu capacidad de trabajo continuo.
¿Qué es un EMOM?
EMOM significa “Every Minute On the Minute”.
👉 Cada minuto haces un ejercicio o bloque de ejercicios. Si terminas antes del final del minuto, descansas el tiempo restante.
¿Por qué mejora la resistencia?
- Trabajas por intervalos, combinando esfuerzo + descanso.
- Mejora tu ritmo cardíaco, tolerancia al ácido láctico y recuperación entre sets.
- Es perfecto para acostumbrarte a trabajar bajo presión y mantener consistencia.
AMRAP vs EMOM: diferencias clave
| Característica | AMRAP | EMOM |
|---|---|---|
| Estilo de trabajo | Continuo | Intervalos |
| Ritmo | Tú lo marcas | Fijado por el minuto |
| Descanso | Ninguno (salvo que pares tú) | Sí, si terminas antes del minuto |
| Objetivo | Volumen de trabajo total | Constancia y control de ritmo |
| Intensidad | Variable, pero suele ser alta | Moderada a alta según el diseño |
¿Cuál elegir para resistencia?
🔹 Si quieres acostumbrarte a mantener el esfuerzo sin pausas, elige AMRAP.
🔹 Si buscas mejorar tu ritmo, tu recuperación entre sets y mantener técnica bajo fatiga, elige EMOM.
🔹 ¿La mejor opción? ¡Alternar ambos! 😎
Ejemplos de WODs AMRAP
🔥 AMRAP 12 — “Pulmón de acero”
- 10 burpees
- 15 kettlebell swings (o con mochila)
- 20 air squats
- 30 double unders (o 60 singles)
Reta a tu corazón y a tus piernas. El objetivo es no parar ni un segundo.
💀 AMRAP 20 — “El maratón mental”
- 200 m carrera o 40 jumping jacks
- 10 push-ups
- 15 wall balls (o sentadillas con peso)
- 10 jump squats
- 5 pull-ups (o remo invertido en mesa)
Largo, pero muy efectivo. Ideal para trabajar resistencia mental + física.
Ejemplos de WODs EMOM
⏱️ EMOM 18 — “A pulmón limpio”
- Min 1: 15 box jumps
- Min 2: 12 kettlebell swings
- Min 3: 20 mountain climbers
Descansa el resto de cada minuto. Repite 6 rondas. Objetivo: consistencia.
⏳ EMOM 12 — “Corto pero picante”
- Min 1: 10 burpees
- Min 2: 15 sit-ups
- Min 3: 12 air squats
Parece fácil… pero si mantienes intensidad, es un infierno 🔥
Tips para aprovecharlos al máximo
✅ Calienta bien antes, sobre todo si el WOD incluye saltos, cargas o movimientos técnicos.
✅ Lleva un reloj o app con temporizador EMOM/AMRAP.
✅ Escoge bien las repeticiones: si tardas más de 45 seg por minuto en EMOM, baja reps.
✅ Respira: ¡no subestimes el oxígeno! Aprende a controlar la respiración en el esfuerzo.
✅ Registra tus rondas/reps para mejorar la próxima vez.
Resumen rápido
- AMRAP te reta a ir a tu ritmo sin pausas. Ideal para mejorar aguante continuo.
- EMOM te enseña a trabajar con ritmo y pausas controladas. Mejora recuperación activa y ritmo cardíaco.
- Ambos son claves para mejorar tu resistencia general en CrossFit.
- ¡Úsalos de forma estratégica y verás mejoras en semanas! 💥
