¿Te duele todo después de un WOD? ¿Bajar escaleras parece una tortura al día siguiente? Tranquilo, no estás solo. Las agujetas son parte del proceso, sobre todo cuando empiezas en CrossFit o subes la intensidad. En esta guía te contamos todo lo que necesitas saber: qué son, por qué aparecen, cuánto duran y cómo puedes aliviarlas (o incluso evitarlas).
¿Qué son realmente las agujetas?
Las famosas agujetas, cuyo nombre técnico es dolor muscular de aparición tardía (DOMS por sus siglas en inglés), no son cristales de ácido láctico ni señales de que hiciste algo mal. Son microdesgarros en las fibras musculares causados por movimientos nuevos, intensos o excéntricos (cuando el músculo se alarga mientras se contrae, como al bajar una sentadilla o un peso muerto).
Este dolor aparece normalmente entre 12 y 48 horas después del entrenamiento, y puede durar de 2 a 5 días, dependiendo de varios factores como tu nivel de entrenamiento, alimentación o descanso.
¿Por qué son tan comunes en CrossFit?
CrossFit es un entrenamiento variado y de alta intensidad. Esto significa que constantemente estás exponiendo a tu cuerpo a estímulos nuevos: ejercicios que no habías hecho, más peso, más repeticiones, más velocidad…
Ese enfoque es genial para mejorar la condición física, pero también es una receta perfecta para las agujetas. Especialmente cuando:
- Estás empezando en CrossFit
- Vuelves después de un descanso largo
- Cambias tu rutina drásticamente
- Introduces nuevos movimientos (como snatch, wall balls o toes to bar)
¿Las agujetas son una buena señal?
Sí y no. Sentir algo de dolor puede indicar que el cuerpo está adaptándose y trabajando duro. Pero no necesitas agujetas para progresar. De hecho, si te pasas de intensidad y no puedes moverte durante días, estás comprometiendo la recuperación y la constancia, que son clave en cualquier entrenamiento.
Recuerda: entrenar con cabeza te lleva más lejos que entrenar solo con orgullo.
¿Cómo aliviar las agujetas? Remedios prácticos 💡
No existe una fórmula mágica para hacerlas desaparecer en minutos, pero sí puedes acelerar la recuperación y reducir el dolor con estas estrategias:
1. Movimiento suave
Aunque suene contradictorio, lo mejor es moverse. Un paseo, un poco de bici estática o incluso un entrenamiento suave con movilidad ayuda a aumentar la circulación y a reducir la rigidez.
2. Hidratación y buena alimentación
Beber agua ayuda a eliminar desechos metabólicos y mantener los músculos bien nutridos. Asegúrate también de consumir suficientes proteínas y antioxidantes tras tus entrenamientos (frutas, verduras, alimentos integrales).
3. Estiramientos suaves
No te mates a estirar con dolor. Los estiramientos suaves y controlados pueden aliviar la tensión, pero evita forzar el músculo afectado.
4. Masajes o foam roller
El masaje con rodillo (foam rolling) es tu amigo. Mejora la circulación, alivia la tensión y acelera la recuperación muscular. Úsalo unos minutos al día en las zonas doloridas.
5. Baños de contraste o agua caliente
Alternar agua caliente y fría o darte una ducha caliente puede estimular la circulación y mejorar la sensación de bienestar muscular.
6. Sueño reparador
Dormir bien es clave. Es durante el sueño cuando tu cuerpo realmente se repara. Intenta dormir al menos 7-8 horas y mantén horarios regulares.
¿Se pueden prevenir las agujetas? 🛡️
No puedes evitarlas al 100%, especialmente si estás empezando o cambiando de rutina. Pero puedes reducir su intensidad siguiendo estos consejos:
- Calienta bien antes de entrenar
- No te pases de peso o volumen si estás probando un nuevo ejercicio
- Progresión gradual: aumenta intensidad o volumen poco a poco
- Entrena con frecuencia, no de vez en cuando. La regularidad ayuda al cuerpo a adaptarse mejor
¿Debo entrenar con agujetas?
Depende. Si el dolor es leve o moderado, puedes seguir entrenando, pero ajusta la intensidad. A veces, el movimiento te ayuda a sentirte mejor.
Pero si el dolor es severo y afecta a tu movilidad o técnica, lo más sensato es descansar o hacer un entrenamiento de recuperación activa. Recuerda: no se trata de demostrar que puedes aguantar el dolor, sino de construir un cuerpo fuerte y funcional a largo plazo.
¿Cuándo preocuparse?
Las agujetas normales son molestas pero inofensivas. Sin embargo, si experimentas alguno de estos síntomas, deberías consultar a un profesional:
- Dolor muy intenso que no mejora tras varios días
- Inflamación, hematomas o pérdida de fuerza significativa
- Orina oscura (podría ser rabdomiolisis, una condición grave)
Agujetas y motivación: un arma de doble filo
Muchos asocian las agujetas con entrenar «bien», pero cuidado. Si cada entrenamiento te deja destruido, algo no está funcionando. El progreso en CrossFit (y cualquier otro deporte) se basa en consistencia, técnica y recuperación, no solo en acabar tirado en el suelo.
Una buena programación y una visión a largo plazo te llevarán mucho más lejos que la euforia momentánea.
Recapitulando 🧠
- Las agujetas son microlesiones musculares normales tras un esfuerzo intenso o nuevo
- Aparecen especialmente al empezar CrossFit o hacer movimientos nuevos
- No indican que estés entrenando mejor, solo que tu cuerpo se está adaptando
- Puedes reducirlas con movimiento, descanso, buena alimentación y masajes
- No ignores el dolor excesivo: entrena con cabeza, no con ego
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