Si alguna vez pensaste que AMRAP era un nuevo grupo de rap… tranquilo, no estás solo. 😅
En el mundo del CrossFit, AMRAP no tiene nada que ver con música, pero sí con ritmo: el de tu respiración cuando estás en la cuarta ronda y ya no sientes las piernas.
Pero calma, no huimos: aquí te explicamos qué es, cómo se estructura y cómo puedes usar los entrenamientos tipo AMRAP para progresar en tiempo récord (sin que acabes odiando tu esterilla).
🧠 ¿Qué significa AMRAP?
AMRAP son las siglas de «As Many Rounds (or Reps) As Possible», es decir, tantas rondas o repeticiones como sea posible dentro de un tiempo determinado.
Un AMRAP puede durar desde 5 hasta 30 minutos, dependiendo del objetivo del día. Y no, no es una carrera contra tus compañeros… ¡es una batalla contigo mismo!
Ejemplo clásico de AMRAP (10 minutos):
- 10 burpees
- 15 kettlebell swings
- 20 air squats
👉 Repite tantas rondas como puedas en 10 minutos. Tu objetivo es mantener el ritmo y no desmayarte (broma… en parte).
🔥 ¿Por qué se utiliza tanto en CrossFit?
Porque es intenso, eficaz y escalable.
El formato AMRAP:
- Aumenta tu capacidad cardiovascular
- Mejora la resistencia muscular
- Desarrolla el autocontrol mental (y la tolerancia al sufrimiento sano)
Además, es fácil de adaptar a cualquier nivel. Tanto si eres un novato que no sabe lo que es un thruster como si ya has hecho Murph con chaleco… el AMRAP tiene un hueco para ti.
💡 Beneficios de entrenar con AMRAPs
- Te ayuda a medir tu progreso
Puedes repetir un AMRAP semanas después y ver si haces más rondas. - Te obliga a gestionar la energía
Si sales como un cohete, acabarás como una patata cocida en 4 minutos. 🥵 Aprender a dosificarte es parte del juego. - Aumenta la motivación
Es retador, rápido y dinámico. Nada de rutinas monótonas. - Funciona genial si entrenas solo o en casa
Solo necesitas un temporizador y ¡acción!
🏠 ¿Puedo hacer un AMRAP sin material?
¡Claro que sí! Aquí va un ejemplo de AMRAP sin equipamiento, ideal para entrenar en casa:
AMRAP 12′ – Full Body sin material
- 10 push-ups (flexiones)
- 15 sit-ups
- 20 air squats
- 30 segundos de jumping jacks
💡 Consejo: Si eres principiante, cambia push-ups por flexiones de rodillas.
⚠️ Errores comunes al hacer un AMRAP
- No calentar bien
Y luego vienen las agujetas infernales… - Salir demasiado fuerte
Empieza más lento de lo que crees necesario. Confía. - Olvidarte de la técnica
El objetivo no es hacer 200 repeticiones con forma de saco de papas. - No llevar la cuenta
Tip: usa una pizarra, fichas o una app para marcar cada ronda.
🧠 ¿Cómo programar tus propios AMRAPs?
Sencillo. Piensa en el tiempo disponible y combina 3 a 5 ejercicios que trabajen distintos grupos musculares.
Fórmula mágica:
- 1 movimiento de tracción (dominadas, remo)
- 1 empuje (flexiones, push press)
- 1 ejercicio de piernas (squat, lunge)
- 1 ejercicio cardiovascular (saltos, burpees)
Ejemplo de AMRAP 15′ con kettlebell:
- 12 kettlebell swings
- 10 push press (5 por brazo)
- 15 goblet squats
- 20 saltos laterales sobre la kettlebell
✅ ¿Listo para tu próximo AMRAP?
Recuerda: no es cuestión de cuántas repeticiones hagas, sino de mantenerte constante y seguro.
Y si sobrevives al entrenamiento… ¡cuéntalo en los comentarios! O mejor aún, comparte el WOD con alguien que también merezca sufrir contigo. 😄
